筋トレ日記①

トレーニング内容と記録【2025.02.17（月）~2025.02.23（日）】

久しぶりに筋トレを再開しまずは体を慣らすメニューをこなした。以前行っていたのと同様、全身法を行った。

月曜日02/17

実施したトレーニング内容

• 胸
  • ベンチプレス　
    1set目　60㎏×10rep　
    2set目　80kg×2rep　＠RPE10 　
    3set目　70kg×8rep　＠RPE10
  • ダンベルプレス
    1set目　14㎏×12rep　
    2set目　18㎏×11rep　@RPE9　
    3set目　18㎏×9rep　＠RPE10
• 肩　
  • サイドレイズ
    1set目　10㎏×10rep　
    2set目　10㎏×10rep　
  • ダンベルショルダープレス
    1set目　10㎏×10rep　@RPE9　
    2set目　10㎏×10rep　@RPE9　
• 脚
  • スクワット
    w-up　50㎏×10rep　
    1set目　70㎏×10rep　
    2set目　80㎏×10rep　　
    3set目　100㎏×6rep　　
• 背中
  • 懸垂
    1set目　自重×５rep　@RPE10
  • ラットプルダウン
    1set目　61㎏×12rep　
    2set目　68㎏×9rep　　　　
  • シーテッドローイング
    1set目　40㎏×10rep
• 腕
• 腹
• 瞬発系
• 有酸素

感想

久しぶりのトレーニングだったので、全体的に重量設定は抑え目にし、追い込みすぎないことを意識した。トレーニング中の感想としては、ブランクがあるせいで思ったよりもきつかった。次のトレーニングは疲労が回復してから行う予定。再開初週なので無理なく継続することを最優先とする。重量は軽めでしっかりフォームを確認しながら、追いこんでいく。

土曜日　02/22

実施したトレーニング内容

• 胸
  • ディップス
    1set目　自重×10rep　@RPE10
    2set目　自重×7rep　@RPE10
    3set目　自重×10rep　@RPE10
    4set目　自重×5rep @RPE10
    5set目　自重×(6+3)rep @RPE10
    
• 背中
  • 懸垂
    1set目　自重×5rep　
    2set目　自重×3rep　　
    3set目　自重×3rep　　
    4set目　自重×4rep
    5set目　自重×4rep

感想

時間がなかったので、自宅の懸垂マシンを利用して、ディップスと懸垂を行った。ディップスは最後ネガティヴで追い込んだ。

今後1週間のプラン

疲労の回復度合いを考慮しながら、徐々に頻度を上げていく。具体的には週3回を目標とする。また、PPL法を行える程度の筋力を取り戻すまでは全身法を継続する予定。