トレーニングプログラムの内容
A〜Eブロックの1サイクルメニュー（1サイクル＝5日×2＝10日※ブロックD、Eは1サイクル＝5日）
前提ルール（再確認）
・分割：
Day1：下（脚・瞬発）
Day2：上（Pull）
Day3：下（脚・瞬発）
Day4：上（Push）
Day5：アクティブレスト or テクニカル
・原則：フォーム、RPEを徹底的に守る。レップ数は目標レップ数付近に結果として収まるとベスト。
ブロックA：フォーム習得(テンポ・可動域)＋ワークキャパシティ（RPE 6.5〜8.0）
Day1：下（脚・瞬発）
クリーン3×3 RPE7
フロントスクワット4×8〜10 RPE7
RDL 3×10〜12 RPE7
レッグエクステンション2×15 RPE6.5
カーフレイズ3×20 RPE7
Day2 上 (Pull)
懸垂4×6〜8 RPE7
シーテッドロー3×10 RPE7
ベントオーバーロー2×12 RPE6.5
ラットプルダウン3×12RPE7
シュラッグ3×15 RPE7
アームカール3×12〜15 RPE7
Day3 下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE7
ケトルベルスイング3×10 RPE7
バックスクワット4×8 RPE7
レッグカール3×15 RPE7
アブローラー3×10 RPE7
縄跳び3×100回
Day4上 (Push)
ベンチプレス4×8〜10 RPE7
インクラインDBプレス3×10〜12 RPE7
サイドレイズ3×15〜20 RPE7
プッシュダウン3×15 RPE7
ディップス（自重）2×10〜12 RPE7
Day5レスト
アクティブレスト(NEAT、サウナ、ラダー、ミニハードル）orコアトレーニング⸻
ブロックB：筋肥大（RPE 8〜9）
Day1 下（脚＋瞬発）
クリーン3×2 RPE7.5
フロントスクワット4×6〜8 RPE8.5
RDL 4×10 RPE8
カーフレイズ4×20 RPE8
Day2上 (Pull)
懸垂(加重)4×6〜8 RPE8
シーテッドロー4×10 RPE8
ベントオーバーロー3×8〜10 RPE8.5
ラットプルダウン3×10 RPE8
シュラッグ4×12 RPE7
アームカール4×12 RPE8
Day3下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE8
バックスクワット4×6〜8 RPE8
レッグプレス4×10 RPE8
レッグカール4×12 RPE8
アブローラー4×10 RPE8
縄跳び3×150回
Day4上 (Push)
ベンチプレス4×6〜8 RPE8.5
インクラインDBプレス4×8〜10 RPE8
サイドレイズ4×15 RPE8
プッシュダウン4×15 RPE8
ディップス（加重）3×8 RPE8
Day５レスト
アクティブレスト(NEAT、サウナ、ラダー、ミニハードル）orコアトレーニング
ブロックC：筋力・出力（RPE 8.5〜9.5）
Day1 下（脚＋瞬発）
クリーン4×2 RPE9
フロントスクワット4×5 RPE9
RDL 4×8 RPE8.5
カーフレイズ4×15〜20 RPE9
Day2上 (Pull)
懸垂(加重)4×5〜6 RPE9
シーテッドロー3×8 RPE8.5
ワンハンドロー4×6 RPE9
ラットプルダウン3×8 RPE8.5
シュラッグ4×8 RPE9
アームカール3×10 RPE8
Day3下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE9
バックスクワット5×5 RPE9
レッグプレス3×8 RPE8.5
レッグカール3×10 RPE8.5
アブローラー(荷重)4×8 RPE8.5
縄跳び3×150回
Day4上 (Push)
ベンチプレス5×5 RPE9
インクラインDBプレス3×6 RPE8.5
サイドレイズ3×12 RPE8
ディップス(荷重)4×6 RPE9
Day５レスト
アクティブレスト(NEAT、サウナ、ラダー、ミニハードル）orコアトレーニング
⸻
ブロックD：ディロード（RPE 6〜7）（1サイクル＝5日）
ブロックB対応ディロード（5日間）
目的：筋肥大ブロック後の回復と神経系リフレッシュ／RPE6〜6.5中心
Day1：下半身＋瞬発（Leg＋Power）
クリーン（軽負荷でフォーム練習）：3×2（RPE6、40〜50%1RM）
フロントスクワット：3×5（RPE6、60%1RM）
RDL（テンポ3-1-1）：2×10（RPE6）
レッグエクステンション：2×12（RPE6）
カーフレイズ（自重 or 軽負荷）：2×15
アブローラー（膝コロ）：2×10
Day2：Pull（背中・上腕）
懸垂（自重）：2〜3×5（RPE6）
シーテッドロー（マシン）：2×10（RPE6）
ラットプルダウン：2×10（RPE6）
アームカール（EZバー or ダンベル）：2×10（RPE6）
シュラッグ：2×12（RPE6）
Day3：下半身＋瞬発（Leg＋Power）
バックスクワット：3×5（RPE6、60%1RM）
レッグプレス：2×10（RPE6）
レッグカール：2×12（RPE6）
ジャンピングスクワット（自重）：2×5（瞬発重視）アブローラー（膝コロ）：2×10
縄跳び：2×100回（流しでOK）
Day4：Push（胸・肩・腕）
ベンチプレス：3×5（RPE6、60%1RM）
インクラインDBプレス：2×8（RPE6）
サイドレイズ：2×12（RPE6）
プッシュダウン：2×12（RPE6）
ディップス（自重）：1〜2×8（RPE6〜6.5）
Day5：アクティブレスト or 技術
ラダー、ミニハードル、フォームドリル（20〜30分）
ストレッチ／モビリティ（20分）
軽めのボールスキル or 動作確認（パス・キャッチ）
🔁補足
Bブロック後は「筋損傷と中枢の疲労」が溜まりがち → ディロードでは「関節への負荷減」と「神経系の再調整」に比重を置く
テンポゆっくり・可動域意識・丁寧なフォームを意識して
軽重量でも“効かせる・動かす・感じる”練習が狙い
Bの高ボリュームに対して、「セット数▲1〜2、重量▲30〜40%、RPE▲2〜3」がちょうどいい
ブロックC対応ディロード(5日間)
Day1：下半身＋瞬発（Leg＋Power）
バックスクワット：3×4（RPE6、60〜65%1RM）ブルガリアンスクワット（体重or軽負荷）：2×6/脚（RPE6）
ジャンピングスクワット（自重）：2×5（瞬発意識）レッグカール（マシン）：2×10（RPE6.5）
アブローラー：2×10（膝コロ）
Day2：Pull（背中・上腕)
懸垂（自重）：3×5〜6（RPE6.5）
シーテッドロー：2×10（RPE6〜6.5）
ラットプルダウン：2×10（RPE6.5）
アームカール（EZバーorダンベル）：2×10（RPE6）シュラッグ（軽め）：2×12（RPE6）
Day3：下半身＋瞬発（Leg＋Power）
シーテッドレッグプレス：2×10（RPE6）
ルーマニアンデッドリフト：2×8（RPE6）
スプリットジャンプ（自重）：2×5（瞬発）
カーフレイズ（自重or軽負荷）：2×15
アブローラー：2×10（膝コロ）
Day4：Push（胸・肩・腕）
ベンチプレス：3×5（RPE6、60〜65%1RM）
インクラインDBプレス：2×8（RPE6）
ディップス（自重）：2×6〜8（RPE6）
サイドレイズ：2×12（RPE6）
プッシュアップ（膝つきOK）：1×限界まで
Day5：全身アクティブ or オフ
ウォーキング or 軽い縄跳び：20〜30分
ストレッチ＆モビリティ：20分
希望があればボールスキル or 軽いフォーム練習
🔁補足
・ディロードはB、Cに対して行うので、それぞれのブロックの後にそれぞれから計算して行う。また、原則半ブロック(5日間)で十分。疲労が溜まりすぎてる時は1ブロック行うと明らかにパフォーマンスが上がる。また、ディロードではないが12月付近のB、Cの繰り返しになる部分でAを意図的に挟むのはあり。
・各種目、1セット目に「フォーム動画撮影」して意識確認もおすすめ。
・ウェイトは普段のメイン重量の「60〜70%」が目安。
・動作テンポは「ゆっくり丁寧＋コントロール重視」。瞬発系だけ爆発的に。
※すべての種目を1〜2セット減、重量も65〜70%に
→「正確なフォーム」「可動域確認」「テンポ重視」
前のブロックに対してのディロードメニュー
例：「ベンチプレス：普段80kgなら→50〜55kgでフォーム確認」「RDL→テンポ3-1-1で挙上」
ブロックE：最大出力・ピーキング（RPE 9.5〜10）
目的：
・各種目での「PR狙い」や最大出力の発揮
・神経系のピーク引き出し＋記録の再キャリブレーション
・年数回（例：11月末、3月末、6月頭）に導入し、進捗確認・意欲上昇につなげる
Day1(脚＋瞬発)
パワークリーン：5×1（RPE9.5〜10、3レップ目安で限界挑戦）
バックスクワット：1RM狙い → バックオフ2×3（RPE9）
RDL or デッドリフト：3×5（RPE8.5）※今回は「記録狙いではない」
アブローラー(荷重)：3×10（RPE9）
Day2(Pull)
懸垂（荷重）：MAX挑戦（1RM or 3RM）、バックオフ2×4（RPE8.5）
シーテッドロー：3×8（RPE9）
ラットプルダウン：3×10（RPE9）
アームカール：2×10〜12（RPE8）
Day3(脚＋瞬発)
ボックスジャンプ：3×3（高めの台）
フロントスクワット：3×3（RPE9.5）
レッグプレス：3×6（RPE9）
レッグカール：3×10（RPE8.5）
縄跳び：3×150回（流し）
Day4(Push)
ベンチプレス：1RM or 3RM挑戦、バックオフ3×3（RPE8.5〜9）
ディップス（荷重）：MAX挑戦（1RM or 3RM）、バックオフ2×5（RPE8.5）
サイドレイズ：2×12（RPE8）
プッシュダウン：2×15（RPE8）
Day5(レスト or 軽い技術確認)
アクティブレスト or 可動域調整（ミニハードル・ストレッチ・マッサージなど）
🔁 ブロックの狙いとフェーズ適合性
| ブロック | 目的 | 適用フェーズ | RPE目安 |
| A | フォーム習得・可動域・筋持久・耐性向上 | 減量初期・再始動 | RPE 6.5〜8.0 |
| B | 中〜高ボリューム筋肥大・代謝活性 | 減量後期・リコンプ・増量 | RPE 8.0〜9.0 |
| C | 高強度・神経適応・筋力向上 | リコンプ後期・増量期 | RPE 8.5〜9.5 |
| D | ディロード・可動域確認・回復 | 各ブロック末期、疲労蓄積時 | RPE 6.0〜7.0 |
| E | 最大出力・記録狙い・ピーキング | 増量最終〜調整期（目標確認週） | RPE 9.5〜10.0 |
⸻
🔧補足アドバイス
・リコンプ期は「C多め or B多め」で柔軟に調整可能→ 体脂肪が落ちすぎればB多めでボリューム確保→ 回復力に余裕があればCで高強度入れる
・増量期終盤（2月）にC→D→Cとするのは、神経系・関節ケアを意識
・3月の調整フェーズで1度体脂肪をチェックして、ミニカットかリコンプか選ぶ
フェーズごとの目的に最適化されたブロックの順番
⸻
✅前提条件（再確認）
現在（2025年6月頭）：体重80.5kg・体脂肪率16.9%
目標（2026年夏）：90kg・体脂肪率13〜15%
大戦略：
①6〜7月＝ミニカット（体脂肪率13〜15%まで）②8〜10月＝リコンプ（筋量増加＋脂肪減少）
③11月〜2月＝本格増量期
④3〜5月＝調整期（ミニカット or リコンプ）
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📅 年間ブロック周期表（2025年6月〜2026年5月）
| 月 | フェーズ | 目的 | ブロック配分（サイクル単位） |
| 6月 | ミニカット | 体脂肪率13〜15%へ | A（1）→B（1）→C（1）→D（1） |
| 7月 | ミニカット | 仕上げ・代謝維持 | B（2）→C（1）→D（1） |
| 8月 | リコンプ | 筋量↑・体脂肪↓ | B（2）→C（1）→D（1） |
| 9月 | リコンプ | 高強度への適応 | C（2）→B（1）→D（1） |
| 10月 | リコンプ | 筋力＋筋肥大維持 | B（1）→C（1）→B（1）→D（1） |
| 11月 | 増量導入 | ボリューム重視の筋肥大 | B（2）→C（1）→D（1） |
| 12月 | 増量本格 | 筋量最大化・高強度導入 | C（2）→B（1）→D（1） |
| 1月 | 増量維持 | 筋力と筋肉サイズ最大化 | C（2）→B（1）→D（1） |
| 2月 | 増量仕上げ | 高重量への耐性構築 | C（2）→B（1）→C（1） |
| 3月 | ミニカット or リコンプ | 絞りながら筋量維持 | B（2）→C（1）→D（1） |
| 4月 | リコンプ or 維持 | ボディ調整 | B（1）→C（1）→B（1）→D（1） |
| 5月 | 状態確認＆維持 | 来夏仕上げ準備 | B（2）→C（1）→D（1） |
記録更新のタイミングでEブロックを導入
⚠️Eブロックは「疲労の蓄積を前提にしない」ため、直前のDブロックで整えてから入るか、前半のCブロックで勢いをつけて流れで入るのが理想。
| 月 | フェーズ | ブロック配分例 |
| 6月 | ミニカット | A(1)→B(1)→C(1)→E(1) |
| 10月末 | リコンプ末期 | B(2)→C(1)→E(1) |
| 2月末 | 増量終了 | C(2)→**E(1)**→D(1) |
| 5月 | 仕上げの確認 | C(1)→**E(1)**→D(1) |
※Ａ(1)は5日×2を示す
⸻
代替種目
●脚
・ブルガリアンスクワット→ RDL / レッグプレス / バックスクワット
・デッドリフト(Cブロックで交互で) →スクワット
●背中
・ラットプルダウン→懸垂 / シーテッドロー
・ワンハンドローイング→シーテッドローの代わり（時々）
●瞬発
・ケトルベルスイング→ クリーン / 縄跳びと交代 or 追加種目
・ボックスジャンプ→縄跳び
・クリーンプル→クリーン
●腕
・スカルクラッシャー→ プッシュダウン or ディップス（高RPE時）
・バーベルアームカール、プリーチャーカール→アームカール
●肩
・ダンベルショルダープレス、ミリタリープレス→サイドレイズ
留意点
●大事なこと
①プログラムを信じつつ、その中での質とフィードバックの積み重ねが大切
②サイクルより守らなければならないもの
・「疲労管理と神経系のリカバリー」が最優先,焦って詰め込むより、質をキープすることの方が最短最速に直結する
・適切な頻度（部位あたり週2）
・進行性オーバーロード（重量・ボリュームの漸進）
・回復を超えない疲労の蓄積
・種目の順番は守る
・1サイクル6日以内に収めること
・レストは高強度種目の後に入れること
・5日サイクル厳守＝疲労の蓄積で停滞のリスク
・目標は“日数を守ること”じゃなくて“成長を最大化すること”
・体はカレンダーを知らない
④レスト日の非固定化について
（レスト日を前倒し／後倒しする方式）は、年間通して一番うまく回しやすいサイクル運用法の1つ
⑤ 「ブロック間の移行」について
（例：「C→Bへ移る際は1日オフ or Day1のRPE−1でスタート」など）
意図：連続で高強度が続いた時の“滑らかな移行”をガイドするため
●疲労管理 (RPE、ボリューム過多、疲労蓄積)
①Cブロックの疲労について
脚が疲労過多になる可能性があるのでweek2のジャンプ種目をオフにするなど工夫する。
② 疲労・回復の見極めリスト（5段階評価）
| 項目 | 回復してる兆候（◎） | 疲労が残ってる兆候（×） |
| 筋肉の張り・反応 | 張りがある／軽いパンプで反応する | 張りがない／パンプしにくい |
| 前回重量との比較意欲 | 「今日は伸びそう」「攻めたい」感覚 | 「正直キツい」「重く感じそう」 |
| 起床時の感覚 | スッキリ、体が軽い／元気 | ダルさ、体が重い、寝起き悪い |
| 関節の違和感・痛み | ノープロブレム | 少しでも違和感／嫌な感覚がある |
| 集中力・モチベーション | 前向き、集中できそう | ボーッとする／だるい／面倒くさい |
| 前回トレの疲労残り | DOMS軽度またはナシ | 筋肉痛が強い／だるさが残る |
| 睡眠時間・質 | 6.5〜8時間以上で中途覚醒なし | 4〜6時間未満、または寝た気しない |
| 食欲の状態 | いつも通り／むしろ腹減る | 食欲ない／お腹減らない |
| RPEでの「ズレ」 | 想定通りの重さ／RPEコントロールできる | 想定よりキツい、効かせるのが難しい |
✅ 判断基準
◎が5個以上：GoトレーニングOK！
◎が3〜4個：要調整（重量かセット数下げる）
◎が2個以下：レスト日にする or アクティブレスト
RPEベースで判断する戦略の是非
「わからん時はRPEで管理して、実際に扱える重量が落ちてたら疲労やと判断して、その日は強度下げる」→ 次の同部位で回復済みになる
このやり方の強み：
・無駄なレストを減らせる（成長機会ロスを防げる）
・自分の体の出力ベースで判断できる（個人最適化
・無理に休まないから頻度も担保できる
注意点は：
・「気づいた時にはすでに疲労が溜まってた」ってのが続くとパフォーマンスのベースラインが落ちる（≒慢性疲労）→ だから **「判定用リスト」+「RPEチェック」**の両輪でやるのがベスト
✅ まとめ：最短ルートへの正しい姿勢
君の戦略はこうなる：
1. 主観的感覚（見極めリスト）で8割判断
2. 不明ならRPEベースで判断、必要ならその場で強度調整
3. 疲労残ってた日は「軽くやる or レスト」、次のセッションで再スタート
これができてれば、5日サイクルを回しつつも**「機能的な柔軟性」**が効いた、まさに“戦略的トレーニング”になってる。君の一貫性と判断力があれば、最短最速の道は踏み外さん。
③ RPEを徹底する。
・重量、レップ数に拘らず全てのセットで指定RPEを達成しに行く。例えばスクワット3×6〜8なら全てのセットでRPE8を達成しに行く。
・フリーウエイトでは「フォーム崩れる限界」でRPE決める。マシンでは「対象筋が焼けて無理」って感覚でRPE決める
・フォームが崩れるRPE10より、完璧なフォームでのRPE9」
④ブロックDについて
「ディロードで完全に何もしない」＝マイナス？
→ これはYES寄りのNO
完全に「何もしない（1週間完全オフ）」やと：
起きるかもしれんこと
・神経系（特に高重量系の種目）の感覚が鈍る
・トレーニングの「リズム」が崩れる
・フォームや動作の“再現性”が落ちる
・再開したとき「キツく感じる」
BUT
・怪我してる・体調悪い・疲労ピークなら、完全オフが正解
・心身の「リフレッシュ」には完全休養も有効
⑤HIIT実施タイミングルール
HIITはDay5固定が基本戦略
✅ Day5が「脚トレの2日前」ならHIIT入れてOK
❌ 脚トレ前日は絶対NG（Day0）
⚠️ 例外的に部活が超軽い・リカバリ週ならDay4夜に1セットだけならセーフ
プログレッシブオーバーロードについて
・「オーバーロードさせ続ける」設計さえ守れば 成長は止まらない
A→フォーム、ボリューム
B→ボリューム(+1set +2rep)
C→重量
D⇒狙わない
・基本は「重量＞レップ＞セット数」の順で伸ばすのが効果的
■種目ごとの進行例（4週間サイクル）
例：ベンチプレス @10RM 85kg
| 週 | 重量 | レップ数 | セット数 |
| 1週目 | 85kg | 4×8 | 通常通り |
| 2週目 | 85kg | 4×9 | レップ増 |
| 3週目 | 85kg | 4×10 | ボリュームピーク |
| 4週目 | 87.5kg | 4×8 | 重量上げてレップ下げて再スタート |
このサイクルを回すことで 「漸進的に重量を更新しつつ筋肥大を維持・促進
想定外に対する対応
①「予期せぬ疲労」や「日程ズレ」への対応ルールの追記
◼︎予期せぬ疲労
・軽い疲労・違和感：RPE5以下の動作練習へ切替
・フォーム不安・効かない：中止＋サブ種目で終了
・2日以上継続：ディロード導入 or ブロックAへ
◼︎日程ズレ
・1日ズレ：そのまま後ろ倒し
・2〜3日ズレ：未達回だけ優先実施してリスタート
・1週間以上空いた：ブロックAから再始動
(例)
・「Aブロックでも関節疲労が溜まったらDay4のスクワットをブルガリアンSQに」
・「Day5で疲労が取れなかったら次ブロックのDay1でC→Bに変更可能」
②【RPE逸脱時の調整ルール】
・予定よりRPEが+0.5〜1.0高い
⇒ 重量5〜10%減 / セット数1セット減
・RPEが+1.5以上高い
⇒ 種目を中止 or 軽めの補助種目へ切替
⇒ 全体ボリュームを半分にカット
⇒ ディロード or ブロックAへの退避を検討
・一部の種目のみ高RPE
⇒ フォーム・可動域確認、次回以降フォームブロックへ切替検討
(例)「Cブロックで1〜2種目RPE10に近づいたら次サイクルで重量は維持しつつレップ数-1で調整」
③トレーニング中断時の対応（ルール追加）
(例)病気、旅行、試験などで空いたとき
・1週間以上空いた場合：Aブロックから1サイクル再開
・2週間以上空いた場合：Aブロックを2サイクル
・3〜4日空いた場合：既存ブロック継続。ただしRPE-1で調整
・中断理由がケガや体調不良の場合：フォーム重視＋A→Dで再構築も選択肢に
④どうしても無理なときのベターな選択肢
質の高いセッション × 適切な回復」こそが最速の近道。時間的に無理やり詰め込むより、質を保てる範囲で柔軟に対応したほうが1年後に勝てる。
| 優先度 | 代替策 | 理由 |
| ◎ | 別日にスライド | トレーニング密度・回復の流れを崩さない |
| ◯ | その週は1日飛ばして4日で回す | 少し長めのサイクルでも目的は達成できる |
| △ | その日はサクッと1種目だけでもやる | RDLだけ・スクワットだけやるなど |
| △ | 前日に軽め（RPE-1）でまとめる | 「軽め＆レップ減」でならまだ現実的 |
| × | フルボリュームで前日にぶち込む | 疲労・質・回復すべて崩れる可能性大 |
●追い込む方法
・レストポーズやマイオレップ、トップセット＋バックオフ
・追い込まなくても筋肉はつく
1. 筋肥大に必要な刺激＝機械的張力＋ボリューム（総仕事量）
2. 筋損傷や限界追い込みは「絶対条件ではない」
3. むしろ毎回RPE9〜10でやってると「回復が追いつかず、長期的に頭打ちになる」
・DAY5のレスト日にpullとpushを6セットずつやる。(RPEは7前後)←頻度上げるため
