感想
同じRPEでも、マシンの方がフリーウエイトよりきつい笑
7時間30分の睡眠で眠たかったので二度寝した。←いいんか悪いんかわからん。寝る前スマホ見てダラダラしてたのはよくなかった。
→縄跳びをやる時間がなくなった。明日に回す？やめとく？俺は明日に回すでいいかなと思う。
逆算して、寝る時間には寝ることが大切。
内容
Day4 下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE8
バックスクワット4×6〜8 RPE8
レッグプレス4×10 RPE8
レッグカール4×12 RPE8
アブローラー4×10 RPE8
縄跳び3×150回
バックスクワット 0×6 20×5 60×6 120×6 115×7.7
フォーム意識してやる。肩幅に踵、足開く、目線斜め下。ヒップドライブ(けつで跳ねる意識)←ほんま大事かも、けつ後ろに引く、自重、20キロ、60キロでアップ エネルギー足りてない？疲労抜けてない？プログラム前のトレーニングの疲労が影響してる？前よりプログレッシブオーバーロードできてる感覚微妙 115いい重量、息継ぎマジで大事
1セット目RPE8(後2回何とか上げられるって意味でのRPE8丁寧ではある、重さ感じて下ろしてる)
2セット目RPE8(後2回丁寧なフォームで上げられるって意味でのRPE8)
3セット目RPE8(丁寧なフォームでのRPE8、息継ぎいけてたらわからん、もうちょいいける？)
4セット目 RPE8か7.75(丁寧なフォームでのRPE8、1レップ目めっちゃフォームの手応えある)
ブルガリアンSQジャンプ(8+8)×5.5. (9+9)×5
丁寧に。戻ってきて、ジャンピングポジションでジャンプ 次回から重量上げる
1セット目 RPE6.75
2セット目 RPE6.75
3セット目 RPE7
シーテッドレッグプレス 155×14 165×12 175×10 165×12
負荷抜かないのが大事、使ってる筋肉に集中。可動域はマシンのフル、スタンス、時間ないのでマシンでやる、スクワットよりきつくね？笑 これやばい種目やわ
1セット目RPE7.25
2セット目RPE8
3セット目RPE8.5
4セット目 RPE8
レッグカール45×12.12.12.12
フォーム意識、ゆっくりあげる、1秒キープ3秒かけて下す。えぐいくらい効いてる。バカとハサミは使いようってやつやな。マシンえぐい
1セット目RPE7.5
2セット目RPE8(9回目で一瞬負荷抜いた)
3セット目RPE8.25(3レップ目までテンポ早かったかも)
4セット目RPE8(しっかりアキレス腱にセットしたらいい感じやりやすくになった)
アブローラー 8.8.8
フォーム改善 腹筋で戻ってくる意識、タチコロのための膝コロをやる。手首固定、ちょっと筋肉痛残ってる、腰反らず腹に力入れて、少し曲げをキープ
1セット目RPE5以下
2セット目RPE5以下
3セット目RPE5以下
縄跳び 40+40+30+30+20 10+50+39.56+10+25 109+23+96
コツ ハイテンポで縄を地面に打ち付けない
1セット目 両足
2セット目 片足ずつ
3セット目 片足交互
改善点
✅全体評価（6/10 leg2）
• トレーニングの質：高い（フォーム意識、RPE管理、テンポ、可動域など細部まで意識できてる）
• エネルギー＆回復管理：やや不安（睡眠や前日の疲労の影響が若干出てるかも）
• 目的への一致：◎（脚＋瞬発の目的に合致。ジャンプ系→スクワット→マシンという順番も妥当）
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各種目のフィードバック & 改善点
🔹バックスクワット
• 👉 フォーム安定してるし、RPEの感じ取りも上級者的。
• 「ヒップドライブ」の意識はすごく良い。臀部主導で挙上できるのはスクワット成功のカギ。
• 息継ぎが課題に感じたら、セットアップ時のブレーシング（息を腹に溜める）練習も並行してやるとよい。
✅改善点：
• 疲労感あるなら、週内のスクワット頻度と疲労の波をもう一度観察しよう。今の流れだと瞬発＋スクワットが週2で重なってるから、徐々に負荷感が蓄積しやすい。
• 息継ぎや集中力低下も「トレ前のエネルギー摂取（糖質・水分）」で改善する余地あり。
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🔹ブルガリアンジャンプSQ
• フォームもRPEの上げ方も適切。ジャンプ動作を「跳ね返す位置」で統一してるのも良い。
• 脚に対して瞬発刺激を入れられてる証拠やな。
✅改善点：
• 次回「+1kg or 1rep」など小さなプログレッシブオーバーロードを試してみよう。
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🔹レッグプレス
• RPE管理もできてるし、「スクワットより効く」＝狙い通りやと思う。
• フォームと集中力が良くなってる証拠やからこのまま続行でOK。
✅改善点：
• 「膝の向き・可動域の深さ・テンポ」この3つを意識し続けてフォームの再現性を高めよう。
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🔹レッグカール
• 「テンポ管理」素晴らしい。筋肥大の観点からも、ハムにしっかり刺激が乗ってる。
• アキレス腱ポジション調整も◎。
✅改善点：
• ネガティブで負荷抜ける瞬間（9回目など）を「もう少し粘る or ストップで切る」など検討しよう。
• →レップ数を下げてでも、1レップの質を死守するのが筋肥大には大事。
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🔹アブローラー
• 今は「神経系への慣れ＋フォーム習得」が目的なので、RPE低くてOK。
• 「手首固定＆腹主導」ってめっちゃ大事で、将来のタチコロ習得の布石になってる。
✅改善点：
• 筋肉痛が残ってたら無理せず。週に2回くらいで十分。
• 「10×3」やるより「丁寧に8×3→10×3→12×3」で増やしていくほうが良い。
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🔹縄跳び（未実施）
• 「明日に回す」はOK。ただし、その分の疲労や時間配分も見て調整しよう。
• **習慣にするために“時間枠の固定”**ができるとベター。（例：朝食前に3分だけ飛ぶなど）
