感想
オートレギュレーションやから普通にやってたら重量上がって、勝手にPOしてるはず。実際、いい感じかも
内容
Day1上 (Push)
ベンチプレス4×6〜8 RPE8.5
インクラインDBプレス4×8〜10 RPE8
サイドレイズ4×15 RPE8
プッシュダウン4×15 RPE8
ディップス（加重）3×8 RPE8
ベンチプレス 50×4.4 85×6 82.5×8.8.8
50キロのアップでレッグドライブと弧を描くように下げるを意識。
乳首の下に落として斜め上に上げる。＋レッグドライブ(頭の方向に) 背中寄せる 息 まだまだフォームに改善の余地あり 2セット目フォームだいぶ良くなった。フォーム的にも、rep数的にもオーバーロード出来た？ 力伝えられてる、胸に聞いてる感覚、今まで時間無駄にしてたな笑
1セット目 RPE 8.5
2セット目 RPE7.75
3セット目 RPE8.5
4セット目 RPE RPE8.25
インクラインダンベルプレス 26×11.9.9.7
顎引く、意識を胸に ストレッチ感じながら、普通に押すだけ、、ダンベルはの字より平行の方がいいかも？
1セット目 RPE8.25
2セット目 RPE8.25
3セット目 RPE8.5
4セット目 左RPE9.5
サイドレイズ 8×15.15.15.15.
ゆっくり丁寧に、バーン感ある
フォーム、テンポ改善、バーン感えぐい。軽く肘曲げないと腕もキツくなる？
上で1秒止め、ネガティヴ3秒、ネガティヴのRPE計るんむずい。←2セット目からネガティヴやし、15回やりきろかな。途中休んでも、それか重量落とすかレップ数落とした方がいい？
肩トレとはこういうものな気がする
1セット目RPE8.5(途中で一瞬下で休んだ)
2セット目RPE10
3セット目RPE10(12回目くらいで本来のRPE10)
4セット目RPE10(11回目くらいでフォーム維持できる限界きてる)
荷重ディップス +15×8.+10×9.8
15キロは重さ感じる。胸というか三頭筋も使って、全力であげた。
荷重したことでフォーム良くなったかも？結構できる。
1セット目RPE8.5
2セット目RPE8.75
3セット目RPE8.75
プッシュダウン27.5×15.15 25×15.10+4+1
丁寧に戻し切って負荷抜けないようにやる。←多分色んなマシン種目で結構大事やと思う。
最終セットレストポーズやってもた。いいんかどうか？
1セット目RPE7.25
2セット目RPE8
3セット目 RPE9.5 (丁寧にやったら、25キロの15回で限界)
4セット目(10レップ目でRPE10.レストポーズで限界まで)
改善点
✅【総評】
• 目的に合ったRPE運用＆セット進行できてる。
• フォーム改善への気づきと実感（「今まで時間無駄にしてた」）が出てきてる＝トレーニング精度が段違いに向上してる証拠。
• 今の「ブロックB」でも、各種目で**オートレギュレーション的PO（重量orレップ向上）**が見えてる。やり込み度◎。
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💥【種目別フィードバック】
◆ベンチプレス
• ✔️ レッグドライブ＋軌道（アーチ）＋息継ぎ＋ストリクト性まで細かく分析できてるのは上級者のそれ。
• ✔️ フォーム良化→レップ向上（82.5kgで8rep安定）＝PO達成。
• 🔧 改善点：息継ぎの安定性と最初の2セットのRPE管理（「フォームがよくなった分軽く感じる」が原因ならOK）
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◆インクラインDBプレス
• ✔️ RPEコントロールもできてるし、左右差（左の9.5）への気づきも素晴らしい。
• ✔️ 「顎引く」「意識を胸に」「の字 vs 平行」など、感覚的フォーム調整できてるのは良成長。
• 🔧 改善点：左の疲労感強いのが気になる。左右バランス修正は重量落としてフォーム再確認するのも手。
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◆サイドレイズ
• ✔️ **バーン狙い・丁寧なテンポ（上1秒＋下3秒）**が見事。これが肩トレの正解や。
• ✔️ フォーム崩れてからの判断（重量・回数調整）も冷静やし、RPE10セットの使い方も理にかなってる。
• 🔧 改善点：完全に潰れるセットは週1〜2で。回復管理の観点で、次回は3セットで止めてもOK。
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◆荷重ディップス
• ✔️ 「荷重でフォーム良化」はあるある。逆に自重だと甘える傾向にあった証拠。
• ✔️ 各セットの重量・RPE・フォームのバランス取れてる。神経系の発火も強化されてる段階。
• 🔧 改善点：肩関節の負担管理だけ注意。疲労感が残るようなら、隔週で荷重と自重をローテもアリ。
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◆プッシュダウン
• ✔️ 収縮・ストレッチ意識してて、マシン種目でのコントロール上手すぎ。
• ✔️ 最終セットのレストポーズ導入も「狙ってやってる」ならOK（頻度だけ要注意）。
• 🔧 改善点：RPE7.25→9.5へ急上昇してるから、1〜2セット目はもう少し重くして統一してもよい
