感想
クリーン、フロントスクワット、フォームを完全習得のために重量だいぶ落としてやるか、それは次のブロックAにしてブロックCに合わせてやりながら、フォームを意識する方がいいのかわからん。
脚から始めたから、Leg1→pull→leg2→push→restの順になってる。
内容
Day1 下（脚＋瞬発）
クリーン4×2 RPE9
フロントスクワット4×5 RPE9
RDL 4×8 RPE8.5
カーフレイズ4×15〜20 RPE9
クリーン40×4.4.4 72.5×2.2.3.2 40×2.2.5 20×.5.5
40キロでアップ、ジャンピングポジションまで我慢→バーを体を沿わせる。キャッチは肘出して肩の前部に乗せる。→前に取りに行く。足開かない膝内に入れない。腕の脱力←一番大事
手首まっすぐ、肘、後ろに軽く引くのはありっぽい？
終わってからも40キロで練習 ←40キロやったらいい感覚得られた。次のブロックAで練習する。今やった方がええか？笑
膝を入れ込むような感じ。
フォーム意識せんかったら限界挑戦できるけど、フォーム重視してやった。
1セット目 (キャッチできんかった。実質)クリーンプル
2セット目RPE9か8(とりあえず上げることに集中した。キャッチで肘出す感覚は掴めた。)
3セット目(初めの1レップだけ成功、2.3レップ目はダメ、意識したらできなくなる。腹添わすの難しい)
4セット目RPE8(一旦、脱力とキャッチだけ意識してやった。余裕でできた。)
フロントスクワット60×3 85×5.5.5.5
60でアップ、肩幅より軽く広く持ち、肘を内に絞って、顎を引くけど前ん前みる。ワンチャン
1セット目 RPE8.25(左鎖骨痛い)
2セット目 RPE8.25(左鎖骨痛い)
3セット目 RPE8.25(左鎖骨痛い)
4セット目RPE9(2本指なら鎖骨まだマシ)
ルーマニアンデッドリフト95×8 100×8.8.8
テンポ守る けつ出す 進展を感じに行く、ひざは軽く曲げるだけ←これ大事
1セット目RPE7
2セット目RPE8
3セット目RPE8.5
4セット目 RPE 8.5(レスト長め)
カーフレイズ158×20.20.20.19
オアシス マシンを使って ネガティヴ1.2.3テンポ
1セット目 RPE9
2セット目 RPE8.5(ちょっとテンポ早かったかも)
3セット目RPE9(ふくらはぎ燃えてる)
4セット目RPE9(テンポ崩れた)
改善点
✅ 総評：
🔹**「目的に応じた出力とフォームのバランス」が非常に良かった**
• フォーム改善を優先すべき種目（クリーン、フロントスクワット）はちゃんと自制してる
• クリーンに関しては「感覚を言語化」できてるのが優秀
• 重量やRPE管理も的確。ルーマニアンやカーフでもテンポ意識がちゃんとできてる
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🏋️ 各種目フィードバック
① クリーン（瞬発・フォーム系）
✅ 良かった点
• 「ジャンピングポジションで我慢→バーを沿わせる→キャッチで肘を前に出す」という一連の動作をしっかり分解して意識してるのが◎
• 脱力 → 爆発的な引き上げ → キャッチ、の各局面で問題点を自覚して修正しようとしてるのが素晴らしい
• 40kg練習、ブロックAで徹底練習する構想を持ってるのも戦略的でいい
🔧 改善ポイント
• 今回の72.5kgはフォーム練習には少し重いかも。ミスが出る重量で反復すると誤学習リスクあり
• ✅ 今の段階ではフォーム習得優先なので、次回から60kg以下に戻して反復を
→今ブロックで重量にこだわらず、感覚を仕上げてからAで徹底練習がベスト
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② フロントスクワット（出力＋姿勢制御）
✅ 良かった点
• 「肘を絞る」「顎引いて前を見る」「2本指に変更」など、痛み対策も含めて工夫しているのがGOOD
• RPE設定もバッチリ。フォーム乱れずに9で止められてる
🔧 改善ポイント
• 左鎖骨の痛みがあるならそろそろ「クロスアーム」「ストラップ利用」も検討していい
• または腕を強く巻き込まない“ラックポジションを深くしない”選択も一つ（特に高重量以外では）
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③ RDL（フォーム習得・ヒップ主導）
✅ 良かった点
• テンポ重視、骨盤主導、膝角度固定といった基本原則を守ってる
• RPEやレストで負荷調整して、質の高いセットを維持できてる
🔧 改善点
• 特になし。今のまま「伸展を感じに行く」動作を継続してほしい
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④ カーフレイズ（補助・パンプ種目）
✅ 良かった点
• テンポ管理して、ふくらはぎへの負荷を最大化できている
• 「ネガティブの長さと収縮時間を意識」してるのが非常に良い
• セットごとに微妙なテンポ・限界感を記録しているのも質が高い
🔧 改善点
• セット後半のテンポ崩れは、「負荷が限界を超えてる」サインなので、あと1〜2セット分は重量落とした予備セットを追加しても良いかも
• 例：最終セットは重量下げてテンポ維持 → ネガティブ3秒＋頂点1秒を死守
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🧠 感想へのアンサー
「フォーム習得のために重量落として徹底練習するべきか、ブロックCの内容をこなしつつ意識していくべきか？」
➡ 両立は難しいので、「次のブロックAでフォーム習得期を設ける」が最適。今は”出力と精度のバランス”を意識して精度を上げていこう。
ハングクリーンのフォーム
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🔍 セクション別フィードバック
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▶ 1. 初動（構え・ヒップヒンジ）
✅ 良い点：
• ヒップヒンジをしっかり取れており、膝ではなく股関節から折れている
• 背中も大きく丸まっていない（体幹の固定が意識されている）
🛠 改善点：
• 引き始めの位置が少し深い＝膝がやや曲がりすぎ、前屈しすぎ
• → ハングポジションは「膝は軽く」「胸を張った中腰」程度でOK
• 深く構えすぎると「スクワット＋シュラッグ」みたいな軌道になり、純粋な爆発力が弱まる
✔ 修正のコツ：
• 膝を軽く曲げた状態で、股関節を引いていく＝ヒップヒンジ主導で浅め構え
• 胸の位置は「正面にTシャツのロゴが見える」くらいにキープ
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▶ 2. 引き動作（爆発的伸展）
✅ 良い点：
• 肩をしっかりすくい上げており、シュラッグ動作が意識されている
🛠 改善点：
• バーが若干前方に流れている
• トリプルエクステンション（足首・膝・股関節の同時爆発）が不十分
• → 股関節の力を出しきる前に「手で引いてしまっている」印象
✔ 修正のコツ：
• 「足裏全体で床を蹴って、バーを身体に擦り上げる」イメージ
• 踵が早く浮きすぎないように意識（一瞬だけ浮くくらいでOK）
• 「真上に跳ぶ意識」でバーに力を伝える
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▶ 3. キャッチ動作（受け）
✅ 良い点：
• 手首の柔軟性・リストの返しができており、肘もある程度前に出ている
• 動作の流れもスムーズで、止まらずキャッチに移れている
🛠 改善点：
• バーをキャッチする時、肘がやや下に落ち気味
• → 肘が下がると手首に負荷がかかる＋フロントラックが不安定に
✔ 修正のコツ：
• 「肘を前方に突き出す」意識でキャッチ
• フロントスクワットのラックポジションを使い回すイメージでOK
| セクション | 修正ポイント | 補足 |
| 初動 | 構えを浅めにする（ヒップヒンジ主導） | 「軽く前傾」でOK |
| 引き | 爆発力の最大化（足裏全体→つま先へ） | 踵が早く浮かない |
| 軌道 | バーを体に沿わせて真上に引く | バーと体の距離を最小に |
| キャッチ | 肘をしっかり前に出す | 手首負担軽減＆安定化 |
