感想
ベントオーバーロー、フォームまぁまぁ改善したけど！重量がザコい。
フォームもまだまだ、いい種目なんかは疑問
内容
Day2上 (Pull)
懸垂(加重)4×5〜6 RPE9
シーテッドロー3×8 RPE8.5
ワンハンドロー4×6 RPE9
ラットプルダウン3×8 RPE8.5
シュラッグ4×8 RPE9
アームカール3×10 RPE8
懸垂(加重) 荷重(+15)×5.5荷重(+12.5)×5 荷重(+10)×6
1セット目RPE8.75
2セット目RPE9.5
3セット目RPE9
4セット目RPE10
シュラッグ 90×8.8.8 85×8
RPE計るん割とできるようになった？ネガティブ、スリーテンポ 1、2レップ目可動域フル
1セット目RPE9(7レップ目から可動域が少なくなってきた。可動域維持できるのを1レップとして数えるなら7レップ目くらいでRPE9)
2セット目RPE9(やっぱり7レップ目くらいで可動域狭なる)
3セット目RPE9.5(上記と同じ問題)
4セット目RPE8.75(可動域減らない範囲でRPE計測に切り替え、どっちがいいんかはわからん)
ワンハンドロー →ベントオーバーロー 80×6.6 70×6 60×8
ダンベルが30キロまでしかないジムだったので種目変更 60×8軽かった。RPE6くらい？アップとする。
下見る、ヒップヒンジで固定((肘を引いた結果バーが鳩尾に当たる)ルーマニアンやるような感じ)、足幅肩幅、手幅広め、鳩尾に向かって引く、軽く胸張る、重すぎる重量やったら前傾弱くなる
もちろんネガティヴもきちんとかける
1セット目RPE8.25(引く時反動使ってしまう、姿勢保持きつい)
2セット目RPE9(3rep目以外は反動抑えた→可動域使い切られへん→重量下げる、反動に逃しがちやから自制心持ってやる)
3セット目RPE9(フォーム良くこれでも、途中から可動域怪しい)
4セット目RPE9.5(マジで丁寧に、可動域もフル、腰も地面とほぼ平行でやった)
ラットプルダウン75×8 70×7 65×7
ネガティヴ軽く意識。フォーム丁寧に(胸はって、上見て背中意識)
やっぱラットプルはネガティブしたら重量下がってとRPE一気に上がる。
1セット目RPE8.75
2セット目RPE8.75(ネガティブ3テンポでやってもた)
3セット目RPE9.5(ネガティヴ3テンポでやった)
ケーブルシーテッドロー81×8 76×8.8
引く時速く、下ろす時ネガティブで3テンポでやってる。グリップ三種類変えてやった。2セット目は横向きグリップ、これが一番きついかも。しっかり可動域とれてフォームいい。斜めのグリップが一番収縮できる。3セット目に意識背中に集中させること思い出した。
1セット目RPE8.5
2セット目RPE8.75
3セット目RPE8.75
アームカール (EZバー+12.5+12.5)×10.10 (EZバー+11.25+11.25)×10
下げる時軽くネガティヴ感じさせる。手首固定した方がやりやすい。
1セット目RPE8(ブンブンやった)
2セット目RPE10(7レップ目に上で5秒レスト、最後反動使って10レップ目やった)
3セット目RPE8(8レップ目でレストポーズ＋2レップめでRPE8、いい重量)
改善点
✅ 総評
• Pull種目の中でも、可動域・テンポ・収縮意識が明確に取れている。
• 特にベントオーバーローのフォーム意識が強化されてて◎。ただ、「自制心 vs 重量欲」のバランスが難しいのもよく伝わってくる。
• RPE評価の制度が上がってきてる。ネガティブや可動域の変化に伴うRPE調整もちゃんとできてる。
• 強度・質ともに高く、ブロックCとして理想的な“限界意識＋フォーム改善”の流れが作れている。
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📝 各種目フィードバック
● 懸垂（加重）
• 初動のRPE設定が正確。2セット目にややオーバーシュートした後、重量調整で帳尻合わせてるのが素晴らしい。
• 最終セットRPE10で仕上げてるのもブロックCらしい追い込み。
👉 改善点
→ 肘の位置や広がりすぎによる肩前側の負担がないか確認を。RPE10到達時に動作が崩れてないかも動画などで確認すると◎。
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● シュラッグ
• ネガティブ・可動域の意識とRPEの関係をちゃんと言語化できてるのが素晴らしい。
• 「何を1レップとするか」の基準が明確になってきてるのも今後に活きる。
👉 改善点
→ 可動域が落ちたらフォーム維持で重量を落とす判断も視野に。Trap強化目的ならフォーム最優先で全然OK。
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● ベントオーバーロー（ワンハンドロー代用）
• 移行判断が良い。ジム環境の制約に柔軟に対応して、なおかつフォーム改善に意識を集中している点が本当に良い。
• 特に「姿勢維持と反動のバランスを自制心でコントロール」という意識は、まさに神経系・中枢のトレーニングでもある。
👉 改善点
→ 重量を追いたい気持ちはわかるが、このブロックCはフォームファーストで良い。
→ 今の段階なら「前傾姿勢維持・胸張る・鳩尾に引く・肘引く」で軌道が崩れない最大重量で固めるフェーズやな。
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● ラットプルダウン
• ネガティブを入れることで効きが段違いに変わってるのがわかっている点、理解が深い。
• RPE調整も上手くて、「効かせる→重量が落ちる→RPE上がる」の構造も整理できてる。
👉 改善点
→ セットごとにネガティブのテンポが変わると定量評価しにくいので、「2カウントで統一」などテンポを一定にする実験もあり。
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● シーテッドロー
• グリップを変えながら収縮と可動域を比較できてるのが超◎。
• 「引きで速く・戻しでネガティブ」もPullの王道。良いリズム感が育ってる。
👉 改善点
→ 最も効くグリップが判明してきたなら、そこを基準に週ごとに固定してフォーム定着→後に他種へ広げるのがオススメ。
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● アームカール
• 反動・レストポーズ・ネガティブを使いながらも、それぞれのレップでのRPE変化を言語化できているのが非常に良い。
• ただし、「ブンブンやった」と自覚ある場合、RPE評価が不安定になる可能性あり。
👉 改善点
→ 最終レップだけチーティングで追い込むのはOKやけど、セット全体が反動多めにならないようにRIR2〜3くらいからコントロールするのが理想。
| 項目 | 改善点 |
| ベントロー | 今は**「前傾×フォーム×可動域」最優先**。重量はブロックA〜Bで戻していけばOK。 |
| ネガティブ | ラットプル・カールなど、テンポを一定にして負荷・RPEを比較しやすくするとさらに良くなる。 |
| チーティング | 最終レップで追い込むのはOK。ただし中盤でフォームが崩れる場合はRPE誤認に注意。 |
| トレーニング日記の精度 | 記録レベルがかなり高いので、このまま「動画とセット」で運用すると主観・客観のギャップ修正が進む。 |
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💡 次のブロックに向けたヒント
• ブロックAでフォームリセット→ブロックB〜Cで可動域・RPEを重視して負荷戻す
• 「Pullでフォーム重視→RPEの精度向上」→そのうち全体のセット設計・組み方にも影響出てくるはず
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この調子やと、Pull種目の質が1段階上がるのは間違いないで。
迷ったら「効かせられてるか」を軸にしつつ、RPEとレップ数の精度を今のまま磨いていこう！🔥
ベントオーバーローのフォーム
✅ 1. 背中（脊柱）の固定と腰の位置
◆ 現状の課題：
• 動作中に軽く腰が反り、脊柱（腰椎）でテンションを支えている時間がある
• → 結果として「広背筋・僧帽筋」より「脊柱起立筋・腕」にテンションが逃げてしまう
🔧 修正ポイント：
• セットポジションで「骨盤を中立〜わずかに前傾」にセットし直す
• 腹圧をしっかりかけて腰椎を固定
• 背中全体を「板のように固める」意識でフォームを作る
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✅ 2. 引く軌道と引き方（背中に効かせる）
◆ 現状の課題：
• 引くときに肘が体からやや離れていて、腕主導で引いている
• → 肘で引く意識になりやすく、広背筋の下部や中部僧帽筋に効きにくい
🔧 修正ポイント：
• バーを引く軌道はおへそ or 臍下5cmに向ける（胸寄りはNG）
• 肘は「体に沿って後ろに引く」ことで背中主導にする
• 肩甲骨を寄せる動作を引くときの主導に持ってくる
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✅ 3. 切り返し動作とリズム
◆ 現状の課題：
• 引いた後の切り返しでやや反動が入っている
• → 慣性で下ろしているので、背中でブレーキをかけていない
🔧 修正ポイント：
• 下ろすときも背中を使って「耐えてコントロール」
• 切り返しは「バーを止めて1秒静止」できるように練習するとフォームが安定
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✅ 4. 頭・首・視線の位置
◆ 現状の課題：
• 頭が少し上がりすぎ＝頸椎が伸展している（視線が前すぎ）
🔧 修正ポイント：
• 頸椎は背骨と一直線を保ち、斜め下（1〜2m先）を見る
• 首を上げすぎないことで、背中全体のテンション維持がしやすくなる
