感想
ローバースクワットのフォームちょっと改善した。次は首伸ばす。→視線を下げすぎない。膝をしっかり外に向ける。天井からつむじを引っ張られているイメージ。ボトムで圧抜けないように。
てか、大腿四頭筋の種目少なくない？ブロックAはレッグエクステンションあるけど、B、Cはなくて良いの？疑問
内容
Day3 下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE9
バックスクワット5×5 RPE9
レッグプレス3×8 RPE8.5
レッグカール3×10 RPE8.5
アブローラー(荷重)4×8 RPE8.5
縄跳び3×150回
ブルガリアンSQジャンプ(10+10)×5 (12+12)×5.5
丁寧に。戻ってきて、ジャンピングポジションでジャンプ RPE計るのまじで難しい。12キロがいいかな？
1セット目 RPE7.5
2セット目 RPE8.5
3セット目 RPE9
バックスクワット 127.5×5 125×5.5 122.5×5.5
20×6 60×3 100×2 でアップした。
フォーム意識してやる。膝出さない(ローバーでは)←NEW 肩幅に踵、足開く、目線斜め下。ヒップドライブ(けつで跳ねる意識)←ほんま大事かも、けつ後ろに引く、息継ぎマジで大事、しっかりバーを下げてロックする。顔に血登る
次は首を伸ばすを意識
1セット目RPE9.5(5レップ目ちょっと前に流れた)
2セット目RPE9(けつ引く、ヒップドライブ意識できた。)
3セット目RPE9.5(目線は鏡のケツ、けつ引けた、ヒップドライブいけてたかわからん)
4セット目 RPE9(上記意識してフォームけっこういいかも、動画撮った。5セット目、あえてけつ突き出してみよかな)
5セット目 RPE9.5(3、4レップ目でフォーム崩れた。4レップ目でRPE10かと思ったけど、5レップ目フォームで立て直した。)
シーテッドレッグプレス 175×8.8.9
重量あげたら、RPE割と正確になる気がする。(それでもやけど)できれば上で負荷抜かない。2セット目負荷抜かないことは意識したけど、ネガティブの意識弱なった。
1セット目RPE8.5
2セット目RPE8.5
3セット目RPE8.75(レスト多め、ハムとケツに力入れると上げやすい)
レッグカール52.5×11.9 45×10
フォーム意識、ゆっくりあげる、1秒キープ3秒かけて下す。やばすぎ痛すぎ
1セット目RPE8.25
2セット目RPE8.75
3セット目RPE8.5
アブローラー 8.8.8.8
荷重の意味わからなかったのでフォームに集中
フォーム改善 腹筋で戻ってくる意識←腹筋に近いれる。タチコロのための膝コロをやる。手首固定、腰反らず腹に力入れて、少し曲げをキープ、軽く下見て 3レップだけ壁コロの練習してみたけど、原理理解できない。
1セット目RPE6以下
2セット目RPE6以下
3セット目RPE6以下
4セット目RPE6以下
縄跳び 10+150 80.80 160
コツ ハイテンポで縄を地面に打ち付けない
連続でいけたらきつい。コツ意識でブレイクスルーしたかも
1セット目 両足(コツ意識したらできた)
2セット目 片足ずつ(コツ意識したらできた)
3セット目 片足交互
改善点
✅ 全体の所感
• フォーム意識がめちゃ高いし、各種目でRPE・姿勢・感覚のフィードバックまでできていて非常に良い回。
• ローバースクワットの「ヒップドライブ」「膝を出さない」「首を伸ばす」など、ローバーの本質を掘り下げにいけてるのが素晴らしい。
• 四頭筋種目のボリュームについての疑問も的確。後述するが「目的に応じてエクステンション追加」は全然アリ。
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🔍 各種目フィードバック
🟩 ブルガリアンジャンプ
• ✅ 丁寧にジャンプポジションを確認して、着地後の再加速を意識してるのがGOOD。
• 🎯 12kgくらいがフォーム崩さずRPE9に収まってるので良重量。
• 💡今後は**地面の反力の使い方（足裏感覚）**も意識するとさらに洗練される。
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🟥 ローバースクワット（127.5〜122.5kg）
• ✅ ヒップドライブ・ケツで跳ねる意識・膝を出さない意識が入ってて、ローバーとして正しい方向。
• ✅ 特に**「フォームで立て直した5レップ目」**が素晴らしい。崩れた後のリカバリーこそ筋力・集中力の証。
• 🧠 次に意識すべき細部：
• 「首を伸ばす（つむじを天井に引っ張る意識）」は、自然な軸の保持に繋がる。
• ボトムでの重心バランス（中足部に乗ってるか）も常にチェック。
• 💬 127.5kg5発なら相当強い。体重80kgでこの重量なら筋力的には十分上級域。
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🟨 レッグプレス（175kg×8〜9）
• ✅ RPEの評価も妥当、丁寧にできている。
• 💡膝をしっかり「外に開く（外旋）→四頭筋＆内転筋・ケツまで使える」のを意識して続けよう。
• 🔁 上で負荷を抜かない＋ネガティブの維持を両立できれば完璧。
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🟪 レッグカール（52.5kg×11〜9, 45kg×10）
• ✅ 「ゆっくり上げて1秒キープ・3秒下す」この意識は最高。エキセントリックを使い切ってる。
• 💬 ハムストリングスに関してはフォームの完成度高い。
• 🔁 追い込みやるなら最終セットにレストポーズやドロップセット入れても良い。
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🟦 アブローラー（荷重）
• ✅ 「腹筋で戻る意識・腰反らさない・手首固定」→フォームに対する理解が深まってるのが分かる。
• 💬 荷重がわからなかったとのこと → プレートをリュックに入れる・ベルトにぶら下げるのが定番。だが現時点ではフォーム優先でOK。
• ⚠️ 「壁コロの原理」は、壁の距離を徐々に遠ざけていくことで、可動域を拡張させるって考えればOK。足と壁の距離調整がカギ。
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🪀 縄跳び
• ✅ フォーム意識・両足→片足→交互という段階的強化、非常にいいアプローチ。
• 💡 ラグビーの瞬発系へのトランスファーを意識してるなら、片足ジャンプでの姿勢制御・前後左右移動まで入れていくとさらに有効。
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❓ 四頭筋種目少ない？問題
▶ 問題の所在：
ブロックBとCにレッグエクステンションがないため、大腿四頭筋のアイソレートが薄いのは事実。
▶ 考慮点：
• ブロックCは「ローバースクワット＋プレス」が中心なので、ハム・ケツ寄りに効きやすい。
• ブロックAにレッグエクステンションがあることで「アイソ的な四頭筋刺激」は最低限カバー。
▶ もし補いたいなら：
• 補助種目としてレッグエクステンションを追加（1〜2セット）するのは全然アリ。
• 特にCブロックは筋力期→低レップ・高RPE中心になるため、アイソ種目を入れて疲労分散させるのも一手。
• もしくは、**シシースクワット（自重 or 加重）**をフィニッシャーで入れるのもGOOD。
| 観点 | 改善・次の意識 |
| ローバーSQ | 首伸ばす、つむじを上に、ヒップドライブ継続 |
| レッグプレス | 膝を外に、ネガティブ意識を抜かずに維持 |
| レッグカール | 最終セットにRPやドロップ入れてさらに追い込める |
| アブローラー | 壁コロは徐々に距離を遠ざけて可動域伸ばす |
| 四頭筋種目 | Cブロックにレッグエクステンション or シシースクワット追加は検討価値あり |
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💬 最後にひとこと
今回のトレは筋力期らしい集中力と負荷設定、そしてフォーム改善の意識がめちゃくちゃ高くて、文句なしのクオリティ。
特にスクワットの感覚の言語化（ケツで跳ねる、目線、ヒップドライブなど）は、自分の武器になる。
「筋力期なのにコントロールもある」このレベルを維持できれば、8〜9月の筋肥大フェーズも質の高いスタートが切れるはず。
また次のトレも頼んでな！
すごく良い視点。結論から言うと：
✅ 「目的次第で必要性が変わる」けど、無理にレッグエクステンションを入れる必要はない
→ 特に今のフェーズ（ブロックC＝筋力期）では、「やらない方がトレ全体の質が高まる」可能性すらある。
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🔍 なぜ「変に入れない方が良い」か？
1. 筋力期は「最大出力に集中する」のが目的
• ブロックCは 低レップ・高重量で「主要なコンパウンドリフトのパフォーマンス向上」が狙い。
• レッグエクステンションのような関節負荷が高く、局所疲労も大きいアイソレート種目は、
• ✅ 神経系回復にとってノイズになる可能性がある。
• ✅ ローバースクワットやジャンプ種目のパフォーマンスに悪影響が出ることもある。
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2. 四頭筋はすでに十分刺激されている
• 今の構成：
• ローバースクワット（RPE9.5×5）
• シーテッドレッグプレス（175kg×8）
• → 両方とも四頭筋に対して高強度の刺激が入っている
• 特にスクワットが「高RPE・高重量」なので、大腿四頭筋の高閾値ユニットはかなり使われてる。
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3. 疲労管理が最優先のフェーズ
• ブロックCは「ディロード前の最終ピーク」としての役割もあり、ここでやりすぎるとオーバーリーチ気味になる。
• レッグエクステンションは局所疲労が抜けにくく、関節負荷も強いため、回復のコストが高い割にリターンは少ない。
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🧠 じゃあいつ入れるべき？
| フェーズ | レッグエクステンションの有用性 |
| Aブロック（フォーム習得・基礎期） | ✅ 高い：フォーム改善や筋コントロールに有効 |
| Bブロック（筋肥大） | ✅ 高い：ボリューム稼ぎや刺激分散として優秀 |
| Cブロック（筋力） | ❌ 低い：集中すべきは神経系・高出力系コンパウンド種目 |
| Dブロック（ディロード） | △ 場合による：コンパウンド削って軽く入れるのはアリ |
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🔚 結論
今のCブロックでは、変にレッグエクステンションを入れない方が賢明。
スクワットとプレスでしっかり四頭筋に効いてるし、むしろ「いかに疲労を管理しながら高出力を維持するか」の方が重要。
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とはいえ、もし次のBブロックで「レッグプレスやスクワットの刺激が四頭筋に偏ってない」と感じたら、エクステンション復活も検討価値アリ。そのときまた一緒に見直そう！
スクワットのフォーム
修正ポイントは、大きく分けて**「腹圧・体幹の安定」と「切り返し時のフォーム安定」の2点です。
以下に具体的な修正項目・やるべきこと**を明確にまとめます。
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✅ 1. 腹圧のキープ強化
◆ 現状の課題：
• しゃがみ最下点〜切り返しで腹圧が一瞬緩む → 腰が微妙に丸まり、バーが前に逃げる。
🔧 修正すべき点：
• ブレーシング時に腹を前だけでなく、横・背中側にも膨らませる（360度意識）
• しゃがみ中、肋骨が開かないように軽く締めておく
• 切り返しの瞬間は、「骨盤で腹圧を受け止める感覚」を持つ
✅ やるべき練習：
• ウォールブリージング（壁に背中をつけてドローイン）
• ポーズスクワット（ボトム1秒静止）：腹圧を抜かずに止まる練習
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✅ 2. 切り返しで「お尻が先に出る」癖の修正
◆ 現状の課題：
• ボトムでお尻が先行して上がり、「グッドモーニング気味」になる
• → 背中・腰で立ち上がる割合が増え、脚に効きづらくなるリスク
🔧 修正すべき点：
• 切り返しの瞬間、「背中（肩甲骨）を真上に持ち上げる意識」を持つ
• ヒップドライブと胸郭の上昇を同時に起こすイメージ
• 背中を「たたむ」より「伸ばしながら上がる」意識へ
✅ やるべき練習：
• ハーフグッドモーニングで、腰と背中の連携を鍛える
• ダウン→アップを動画で撮って、胸と尻が同時に上がっているか確認
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✅ 3. 膝とつま先の向きを一致させる（特に右膝）
◆ 現状の課題：
• フォーム全体は良いが、右膝がつま先方向からわずかに逸れて外旋不足
🔧 修正すべき点：
• しゃがみ中も「膝をつま先方向に開く外旋力」を保つ
• 膝が内に入る直前、足裏で床を裂くように意識
✅ やるべき練習：
• バンドを膝に巻いてスクワット（外旋意識強化）
• スパイダースクワット or ゴブレットスクワットで股関節のコントロール練習
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🔁 総まとめ：明日から取り入れられる修正3ステップ
