感想
大事なのはバーの軌道、剣城突起に当てて斜めに押す
フォームほんま大事
サイドレイズ→ 肘“主導”を強く意識すると肩に集中しやすい
内容
Day4上 (Push)
ベンチプレス5×5 RPE9
インクラインDBプレス3×6 RPE8.5
サイドレイズ3×12 RPE8
ディップス(荷重)4×6 RPE9
ベンチプレス 87.5×5 90×5 87.5×5 85×5.5
20×4と60×4 80×1 でフォームの確認。
50キロのアップでレッグドライブと弧を描くように下げるを意識。手首逆はの字 乳首の下に落として斜め上に上げる。(結構斜め)＋レッグドライブ(頭の方向に) 背中寄せるand肩甲骨突き刺す ラックアップで息を吸う。
1セット目 RPE 8.25(フォーム悪くないと思う)
2セット目 RPE9.5(フォーム悪くないと思う、動画撮った)
3セット目 RPE9.25(腹圧意識 レッグエクステンション意識4レップ目フォーム崩れた)
4セット目 RPE9(2レップ目もラックアップの息で行ってみた。鼻から息吸った)
5セット目 RPE9.5(大事なのはバーの軌道、剣城突起に当てて斜めに押す)
インクラインダンベルプレス 28×6.6.7
顎引く、意識を胸に しっかり肩甲骨寄せる。ストレッチ感じながら、普通に押すだけ、ダンベルちょいはの字
1セット目 RPE8.5
2セット目 RPE8.25(ダンベルを体に近づけたら上げやすい。フォーム的に良いのかはわからない)
3セット目 RPE9.5(8回目で途中まであがって上がりきらんかったので、計測成功)
サイドレイズ 10×12 9×12 9×12
ゆっくり丁寧に、上で1秒止め、ネガティヴ3秒、徹底 バーン感えぐい。軽く肘曲げないと腕もキツくなる？ ネガティヴのRPE計るんむずい。←2セット目からネガティヴやし、15回やりきろかな。途中休んでも、それか重量落とすかレップ数落とした方がいい？
1セット目RPE8.5(1回も休まず、テンポも早めず、最後マジできつかった)
2セット目RPE8.75(8レップ目から下で休んでもた)
3セット目RPE9(8レップ目から下で休んでもた)
荷重ディップス +20×6.6 +17.5×6.6
錘でブラブラしてフォームブレる 丁寧にやる。
大きく息吸ってから降ろす、手首まっすぐ、プレート左右差できないようにしとく、服の前引っ張っとく プレート後ろやと足当たる→4セット目の最後足立てたけど良い感じにできた。次から前にプレートでも良いかも、後ろやと脚組めない。
二頭と肘にかかる負荷高い
また、これも改めてフォーム意識する
1セット目RPE8.75
2セット目RPE9.5
3セット目RPE8.75
4セット目RPE9.5
改善点
✅全体所感：
「フォーム→負荷→再調整」の流れが理想的
• 各セットで狙い部位・フォームの目的・感覚を明確に記録してるのが素晴らしい。
• 「大事なのはバーの軌道、剣状突起に当てて斜めに押す」←この理解、ベンチの“真理”に近い。
• RPEの自己判定力がどんどん上がってきてて、リセットのタイミング・失敗レップの扱いまで的確やな。
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💥ベンチプレス
「斜めに押す」＋「脚で押す」＝このフェーズのテーマとして完璧
良かった点：
• レッグドライブの方向が「頭方向」になってきたのが超Good（多くの人が真下に蹴って崩れる）
• フォームの一貫性が高まりつつある
• セットごとの微調整（RPE→呼吸→軌道）のPDCAが良い流れ
改善点：
• フォームを再現できたセット（1〜2セット目）を基準に、重量・疲労のバランスを調整
• セット後半で崩れるなら「4セット目までは8.5〜9に抑える→5セット目で攻める」のもアリ
• 軌道のチェックは動画と感覚のすり合わせが重要（“斜めの角度”が徐々に浅くなりがち）
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💥インクラインDBプレス
良かった点：
• ストレッチ感をしっかり感じてるのが◎（胸に入れる感覚が出てきてる証拠）
• 体に近づける工夫はGood。可動域と刺激のバランス探ってるのがええね。
改善点：
• 肩に逃げやすいフォームになってないか、動画でチェックしてみてもいいかも
• 重量がギリギリな分、1〜2セット目のフォームを崩さない重量で固めても良い
→ ここは「胸トレの精度」重視の種目やからな
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💥サイドレイズ
良かった点：
• ネガティブ・ストップを取り入れた高品質トレーニングで、めちゃ効いてる
• 肩メインで追い込めてるのは成長の証拠
改善点：
• 最後に「ドロップしてテンポ維持 or レストポーズ」どっちかを明確に決めて進めると効率的
• 腕がキツいのは重量の問題じゃなく、フォームや支点が腕寄りになってる可能性あり
→ 肘“主導”を強く意識すると肩に集中しやすい
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💥荷重ディップス
良かった点：
• 荷重ありで4セット追い切れるのはかなりの上級者レベル
• プレートの位置調整や安定性の試行錯誤が素晴らしい
• 肘・手首のケアとフォームの再考に時間使ってるのもGood
改善点：
• フォーム安定しないなら「ディップスベルト」も検討あり（プレート揺れ軽減）
• 肘・二頭への負担が気になるなら、肘が“背中側”にいきすぎてないか確認
→ 前傾が深すぎると二頭に食い込む
