感想
8時間半から9時間ねた
ハングクリーン
バーを体から離さない
軽く胸張るの大事かも(but顔は前)、ジャンピングポジションで引けるようにする、股関節のパワーを物理的に伝えるのも大事かも、めっちゃ動画撮ったので確認する。ベルトの穴2個目でちょうど良くなった。
フロントスクワット
左鎖骨痛くないポジションありそう。手幅肩幅、肘上げる前見る、ボトムで肘落ちないようにする←次から徹底する
ネガティヴってえぐい、種目との適正ってあるんかな？
内容
Day1 下（脚＋瞬発）
クリーン4×2 RPE9
フロントスクワット4×5 RPE9
RDL 4×8 RPE8.5
カーフレイズ4×15〜20 RPE9
クリーン70×3.3 75×2.3
アップ20×4.4 50×3.2(戻りとジャンピングポジション意識できた、股関節で弾けた)
終わってから練習50×2.2
50キロでアップ(フォーム練に適してる)、
RPE計んむずいジャンピングポジションまで我慢→バーを体を沿わせる。キャッチは肘出して肩の前部に乗せる。→前に取りに行く。足開いてもいいけど、膝内に入れない。腕の脱力←一番大事
手首まっすぐ、肘、後ろに軽く引くのはありっぽい？次のブロックAで練習する。
1セット目RPE8.5(1レップ目ジャンピングポジションでジャンプできた、キャッチも上手くいった。2セット目失敗、3レップ目は今までのフォームのやつになった。)
2セット目RPE8.5(1レップ目ジャンピングポジションでジャンプできた、キャッチも上手くいった。2セット目失敗、3レップ目は今までのフォームのやつになった。バーを体にもっと添わさないとあかん)
3セット目RPE9(軽く胸張る←これだけ意識、いけた、ジャンピングポジションより前で爆発pullしてること以外はあらかたいけてる気がする)
4セット目RPE9(胸張ることでバーを体の近くで引ける、2レップ目ジャンピングポジション意識したら上がらんかった)
フロントスクワット90×5.5 95×5.5
アップ60×3、肩幅より軽く広く持ち、肘を内に絞って突き出す、前ん前みる。アップでは鎖骨痛くない布巾を鎖骨に引いた 鼻から息吸って腹圧かける、3本指でやってる→小指外してる レップ後半で指で支えるようになってきてしまう。しっかり前傾しないように保つ、鎖骨痛くないポジションありそう。
1セット目 RPE8.75(左鎖骨痛い)
2セット目 RPE7.75(左鎖骨痛いのまし、バーいいポジションやったんかも)
3セット目 RPE8.75(左鎖骨痛いのまだまし、しっかりちょっと広めに握って、肘絞って上げる、前見る腰回り効く)
4セット目RPE9(しっかり肘上げて前見る、ボトムでも肘地面と並行保つ←めっちゃ大事、手幅肩幅くらいの方が鎖骨痛くないかも？)
ルーマニアンデッドリフト100×8 105×8 100×8 105×8
ネガティヴ、RPE計るんむずい
テンポ守る(次からボトムで1秒静止入れよかな) けつ出す(腰を折に行く) 進展を感じに行く、ひざは軽く曲げるだけ←これ大事 足幅狭め手幅狭目
1セット目RPE7.75(テンポ、フォーム完璧)
2セット目RPE8.5(膝軽く曲げ+けつ付き出す←めっちゃ入る)
3セット目RPE8.25(全レップフォーム意識)
4セット目RPE 8.5(フォームいけてたと思う、これほんまのRPE8.5かも)
カーフレイズ165×17.14 155×16 145×16
マシンを使って ネガティヴ1.2.3テンポ
1セット目 RPE8.5(テンポ守れた)
2セット目 RPE9.5(重量落とせばよかった)
3セット目RPE9.5(ふくらはぎ燃えてる14レップ目くらいから可動域だいぶ減ってきて気合いになった)
4セット目RPE9.5(テンポ崩れた)
改善点
✅ 総評：フォームの洗練期、良いPOの兆しアリ
• どの種目も「ただ扱う重量」じゃなくて、「狙った筋にちゃんと刺激が入ってるか」「フォームが再現できてるか」を意識してるのが非常に良い
• クリーンとフロントスクワットは爆発力と再現性のバランスを追求できてて、学習量も多い
• カーフレイズとRDLは刺激管理・テンポ制御ができてて、正しくRPE高めで追い込めてる
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🔍 各種目フィードバック
▶ ハングクリーン（70〜75kg × 2〜3レップ）
良い点：
• 「胸を張る」意識でバー軌道が改善 → バーが体に近くなる＝力が伝わる
• ジャンピングポジションも練習に取り入れてて◎（50kgでの練習も超GOOD）
• 「腕の脱力」と「キャッチ肘前出し」まで意識してて、かなり上級者視点やで
改善点：
• パワーポジションでのタイミング（ジャンプが前寄りになりがち）→股関節の最大屈曲時から真上方向に力を出せるかがキー
• 次回以降「1〜2週間はフォーム磨き」優先で、重量据え置き or 軽くするのもOK
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▶ フロントスクワット（90〜95kg × 5）
良い点：
• 「肘を落とさない」が徹底されつつある
• 肘の内旋＋肩幅グリップがフィットしてきてて、バー安定＝上体キープ＝効きも◎
• 重量的にも90〜95kg×5でRPE9前後は、十分強い
改善点：
• 鎖骨の痛み → 布巾使いながら、「手幅・バーの位置・手首の柔軟性」の最適解を模索し続ける
• セットごとに差があるので、「ポジション再現性の習得」を最優先でOK
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▶ RDL（100〜105kg × 8）
良い点：
• 「ケツを出す」「膝の微曲げ」でフォーム安定
• ネガティヴのテンポ（1秒静止）まで意識できてるのが素晴らしい
• 全体を通してストレッチ感がきちんと出てる＝効いてる証拠
改善点：
• 次回、最終セットだけ1秒静止入りでRPE9にトライしても面白い
• 110kg挑戦は焦らず、フォーム維持しながら回数or静止の強化でPOも十分
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▶ カーフレイズ（165〜145kg × 14〜17）
良い点：
• 可動域・テンポ・収縮・バーン、全部意識されてて満点に近い
• レップ後半での「気合ゾーン」での粘りも素晴らしい
改善点：
• 可動域減るくらいなら、重量微減でフルROM維持の方が有益
• 次回「150〜160kg×4セット フォーム固定」やってみてテンポ安定を狙うとさらに良し
