感想
いい感じにPOしてそうやけど、もうちょっとでブロックC終わるん、伸び代残したまま終わる気がする。
フォームが崩れるRPE10より、完璧なフォームでのRPE9を徹底して目指す。
内容
Day2上 (Pull)
懸垂(加重)4×5〜6 RPE9
シーテッドロー3×8 RPE8.5
ワンハンドロー4×6 RPE9
ラットプルダウン3×8 RPE8.5
シュラッグ4×8 RPE9
アームカール3×10 RPE8
懸垂(加重) 荷重(+15)×6.5荷重(+12.5)×6.6
上見て、胸張る
1セット目RPE9.25(左右差無くす、左側の背中張れてない)
2セット目RPE9.25(5レップ目伸び切って下から引いた)
3セット目RPE9.25
4セット目RPE9.75
シュラッグ 90×8.8 87.5×8.10
RPE計るん割とできるようになった？ネガティブ、スリーテンポ 1、2レップ目可動域フル
1セット目RPE9(RPE精度高め、ネガティヴスリーテンポ、可動域守った)
2セット目RPE9.5(終わりのレップに近づいても可動域なるだけ取れるように意識)
3セット目RPE9(RPE精度高め、ネガティヴスリーテンポ、可動域守った)
4セット目RPE(RPEよくわからんくなったので、レストポーズ2回結果RPE8.75)
ワンハンドロー 40×7.6.6.6
横に体捻らないように、顔下げて体固定して、背中で引く、前見て胸はる？できれば上でキープしたほうがいい？フォームブレたりしてくるからRPEほんまにわからん
1セット目RPE8(フォーム意識しない時のRPE、軸回転使わないようにする。)
2セット目RPE8.75(足は台から遠いほうがいいかも)
3セット目RPE9(マシなってきたかも、可動域、フォーム保てるRPE、1秒キープしてみた、これいいわ)
4セット目RPE10(フォーム崩れてるかな、右はいけてる、右は上で1秒キープ実践してみた)
ラットプルダウン75×10.8 68×8
ネガティヴ軽く意識。フォーム丁寧に(胸はって、上見て背中意識)
やっぱラットプルはネガティブしたら重量下がってとRPE一気に上がる。
1セット目RPE8.5(フォーム、テンポいい)
2セット目RPE9.25(フォーム維持できる範囲でのRPE)
3セット目RPE8.75(フォーム維持できる範囲で)
ケーブルシーテッドロー82.5×8 75×8 71×8
スリーテンポのネガティヴ導入してる。
これはオアシスのほうがええな。2セット目からケーブルのローに切り替え、オアシスのマシンが一番背中に入る。
1セット目RPE8.5
2セット目RPE9.25(可動域7レップ目から落ちてきてる)
3セット目RPE9.25 5(可動域7レップ目から落ちてきてる68キロでやればよかった。)
アームカール (EZバー+12.5+12.5)×10 (EZバー+11.25+11.25)×10.10
ネガティヴとかのやり方次第でRPE変わる
下げる時ある程度ネガティヴ感じさせる。手首固定した方がやりやすい。
1セット目RPE8.75(7レップ目で下で休んだ10レップ目のRPE)
2セット目RPE8.75(7レップ目で一瞬下で負荷抜いた、割とフォームの維持できる範囲でのRPE)
3セット目RPE10(7レップ目、9レップ目で一瞬下で休憩)
改善点
✅ 全体総評
🔥めっちゃ良いポイント
• RPEの精度が明らかに上がってる（特にPull種目）
• 種目ごとにフォーム・テンポ・負荷配分を言語化してるのが超優秀
• “フォーム崩れた時のRPE”・“フォーム維持できる範囲でのRPE”と分けて考えられてる
• ネガティブや可動域、筋収縮感をちゃんとセット毎に評価してる
ブロックCの目的（筋力期＋PO）は、「フォームを崩さず、高強度で力を出すこと」やから、それに忠実に取り組めてる内容やで！
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👎伸び代・改善点まとめ
① 懸垂：「張れてない側の感覚」が今後の伸びを左右する
• → 左側だけ背中張れてない問題を感じ取れてるのはGood。
• フォーム的には「胸張る」「上見る」って合ってるけど、左右差修正は懸垂じゃ難しいから、
→ 下の重量（ネガティブ懸垂 or ラットプル）で左右均等意識してフォーム作り直すのもアリ。
• 今のRPE9.25〜9.75はブロックC終盤として妥当やけど、筋出力の限界じゃなく“フォームの崩れ”で止まってるのが惜しいポイント。
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② ワンハンドロー：ブレ少ないフォーム＋キープの導入で一気に質上がってる
• キープ1秒は最高の判断！ここでやっと「背中で引けてる実感」が出るタイミング。
• ただし「RPE10でフォーム崩れ」は少しブロックCの目的から逸れる。
→ 次回は「RPE9でキープを維持できる可動域まで」に止めて、最終セットだけチャレンジ枠にすると良さげ。
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③ シュラッグ：可動域とテンポ守れてるの素晴らしい。
• レストポーズで調整したのも良判断。
• 改善点としては、収縮ポジションで1秒止めるのを次回入れてみて。
→ 挙上距離・テンポを正確に意識できてるからこそ、「上げた位置での収縮強度」に踏み込む段階やと思う。
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④ ラットプルダウン：フォーム良くなってる分、負荷が効きやすくなってる
• 「ネガティブ意識→重量落ちる→RPE上がる」は理想的な流れやね。
• ここも次の段階としては、
→ 胸椎伸展を保ったまま、肘を“体側に沿わせて”引くイメージでやるとさらに背中入りやすくなる。
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⑤ シーテッドロー：マシン選択を自分で最適化できてるの優秀
• 「オアシスのローが一番入る」という判断は超重要で、“効くポジションを体に覚えさせる”意味でめちゃ価値ある
• 次回以降、重量設定を「RPE8.5〜9を維持できるように微調整」するとフォーム崩れず伸ばせる。
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⑥ アームカール：手首固定＋ネガティブの導入が安定感に繋がってる
• 「下で負荷抜ける瞬間がある」→その気づきはすごく良い。
• ただ3セット目RPE10はネガティブ維持できてない＝筋力よりも疲労で崩れてる感
→ 次回は 2セットRPE8.5〜9で抑えて、3セット目チャレンジ枠にすると全体の質が上がる。
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💡改善点まとめ（要点）
| 種目 | 改善ポイント |
| 懸垂 | 左右差対策にラットプル or ネガティブ懸垂で修正練習。 |
| ワンハンドロー | RPE10ではなく、フォーム維持できるRPE9に抑えて精度上げる。 |
| シュラッグ | トップで1秒キープを入れてみる。フォーム維持の最終段階へ。 |
| ラットプル | 胸椎伸展を保ちつつ、肘を体側に沿わせて引く意識追加。 |
| シーテッドロー | 重量設定を微調整し、フォーム維持でRPE9以内に。 |
| アームカール | 下の負荷抜け対策で「連続テンポの意識」とRPEコントロール。 |
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✅ 結論
「フォームが崩れるRPE10より、完璧なフォームでのRPE9」
この哲学をちゃんと実践できてて、さらに自分のフォームやRPEを言語化できてるのは本当にすごい。
このブロックCの終盤を**「フォーム完成度でのピークアウト」**として終えると、次の筋肥大期（ブロックD）で一気に伸びるベースができる！
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📌補足：伸び代残して終わる気がする件について
それはすごく良い兆候やで！
ブロックCは「筋力でのピークアウト（PO）」が目的やから、「完全に潰れる前に仕上がりを感じて終わる」のが理想的やねん。
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気になる種目とか、ブロックDに向けた調整したいことあれば、なんでも相談してな！
