感想
ローバースクワットのフォームだいぶよくなったかも。くの字にして鼻から息を吸って腹圧貯める→ 首伸ばす、腹圧逃がさない。常に腹圧キープ、膝を出さない、しっかり外に向ける。目線は自然な位置
天井からつむじを引っ張られているイメージ。←これ忘れてた。
シーテッドレッグプレス、けつの横のバー持った方がいいんかわからん。持たない方が上げやすいし、けつ使ってる感じあるけど
壁コロ、腕が地面と垂直越えたら無理
内容
Day3 下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE9
バックスクワット5×5 RPE9
レッグプレス3×8 RPE8.5
レッグカール3×10 RPE8.5
アブローラー(荷重)4×8 RPE8.5
縄跳び3×150回
バックスクワット 130×5.5.5 127.5×5 122.5×5
20×6 60×4 100×2 でアップした。
3歩でセット、くの字にして腹圧貯める、膝出さない。腹圧を前に逃さない。首長くする、バーを下げてロックする。腹圧をボトムで逃がさない。一回一回鼻から息を吸う。目線は自然な位置。ヒップドライブは自然にできてる。スクワット好きになったかも。
1セット目RPE8.75(フォームめっちゃいいしキツくない)
2セット目RPE9(これもフォームいいと思う、動画とった、5レップ目膝が内に入った、あかん！と思ってすぐ修正した)
3セット目RPE9.5(4レップ目が一番きつい？動画撮影した)、やっぱり右足偏重になる、これは直さなあかん)
4セット目 RPE9.5(疲労でフォーム精度落ちてきた)
5セット目 RPE9(125キロにするか122.5にするか迷ったけど、122.5でフォーム意識でやることにした、首中族、腹圧最後まで抜かない。膝出さない、これ大事)
ブルガリアンSQジャンプ(14+14)×5 (12+12)×5.5
丁寧に。戻ってきて、ジャンピングポジションでジャンプ RPE計るのまじで難しい。
左弱いなー
1セット目 RPE9
2セット目 RPE9
3セット目 RPE9
シーテッドレッグプレス 175×8 185×8.8
重量あげたら、RPE割と正確になる気がする(それでもやけど)できれば上で負荷抜かない。ネガティヴも意識したい、けつも使う意識大事
1セット目RPE8.5
2セット目RPE8.5(グリップ握らんかったらやりやすかった。腰も痛くない)
3セット目RPE8.5
レッグカール60×10.10 52.5×10
フォーム意識、ゆっくりあげる、1秒キープ3秒かけて下す。ネガティヴ種目は顕著にセット間でRPE上がる
1セット目RPE8(もしかしたらちょっと早かったかな？)
2セット目RPE9
3セット目RPE8.5(完璧)
アブローラー 10.10.10.10
荷重の意味わからなかったのでフォームに集中
フォーム改善 ボトムで腰そらない。腹に力入れて少し曲げをキープ、手首固定腹筋で戻る。タチコロのための膝コロをやる。
軽く下見て 3レップだけ壁コロの練習してみたけど、やっぱり原理理解できない。壁についてから戻ってこれない。足滑る。腕が地面と垂直越えたら無理
1セット目RPE6以下
2セット目RPE6以下
3セット目RPE6以下
4セット目RPE6以下
縄跳び 40+130 82.40+10+10+10+10 50+28+30+35+33
コツ 縄を地面に打ち付けない コツ掴んだ。めっちゃハイテンポ意識
1セット目 両足(コツ意識したらできた)
2セット目 片足ずつ(コツ意識したらできた左脚の疲労ですぐ引っかかった笑)
3セット目 片足交互
改善点
今回のトレーニング、全体的にレベル高い内容で、フォームへの意識・RPE精度・気づきの深さ、どれも「質が高く」「学びが深く」「進歩が感じられる」回やった。
特にスクワットフォームの覚醒は非常に価値がある。以下フィードバックと改善点をまとめる。
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✅全体フィードバック
🔥ベストポイント：
• ローバースクワットの腹圧と軸意識の進化
→「くの字＋鼻吸気＋首伸ばす＋膝出さず外向き」＝これが意識できてるなら本物。
→ しかも「スクワット好きになってきた」は最強のサイン。最短最速で伸びるやつの流れや。
• ジャンプ系もRPE管理できてる
→爆発系でも「フォームと左右差」「RPEの推測」を言語化できてるのはデカい。
→ 左脚弱いって自覚→修正への意志あり＝次ブロックへの布石◎。
• アブローラーの原理を自分で探ろうとしている姿勢
→「壁コロが戻れない＝地面垂直を越えるとNG」という感覚はまさにその通り。
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✅種目別フィードバック＆改善点
◆バックスクワット
• フォームの質が格段に向上してる。
• フォーム精度を保ったままRPE9〜9.5で攻められている。
• 「右足偏重→気づいて修正」までできてるのは◎。
🔧改善：
• ボトムで一瞬腹圧が抜ける場合は「鼻吸気→口軽吐き→吸い直し」の練習を日常から取り入れてOK。
• 足裏3点（母指球・小指球・踵）を地面に感じて“右足偏重”を修正。
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◆ブルガリアンジャンプ
• 左脚弱い＝地面からの反発力が足りない。
🔧改善：
• 左脚単独の「RFD系」ジャンプ（例：シングルレッグジャンプ）をアクティブレストで補強。
• 必要なら1ヶ月だけ左脚だけレップ1〜2回多めでもOK。
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◆シーテッドレッグプレス
• ケツ意識とグリップの関係、ちゃんと試してるのは◎
🔧改善：
• グリップは背中を固定したいなら持つ、臀筋とハムのストレッチ感を出したいなら離す。今のあなたなら「離す」方向でOK。
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◆レッグカール
• ネガティブのテンポ管理が秀逸。
🔧改善：
• 「1秒キープ＋3秒下げる」テンポを次も維持。
• ハムの“ストレッチ位置での意識”も取り入れていくと次ブロックで伸びやすい。
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◆アブローラー
• 荷重意味わからん→いい気づき（笑）
• 壁コロで「腕が地面より前に行くと帰ってこれない」は正しい。腹の出力が耐えられなくなるゾーン。
🔧改善：
• 壁からの距離を徐々に伸ばす進行法を導入。
→ 今日無理だった位置より10cm近い距離から戻れるようにする。
• “足滑り”に関しては、足元にヨガマット or スニーカーのグリップで解消。
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◆縄跳び
• 両足ジャンプから片足・交互ステップへ進行できてて◎。
🔧改善：
• 左脚の疲労＝ジャンプ系で片足が「支える」側に偏ってる可能性も。ジャンプ系は左右交互スタートを意識。
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✅総まとめ：改善点チェックリスト
| 改善点 | アクション |
| ローバースクワット右足偏重 | 立ち位置微調整・3点接地意識 |
| 腹圧抜け防止 | 日常から鼻吸気→口軽吐きの呼吸練習 |
| ブルガリアン左右差 | 左脚単独ジャンプ or 左だけ+1rep対策 |
| レッグプレスのグリップ使い方 | 骨盤固定したいなら握る／臀筋使いたいなら離す |
| アブローラー進行法 | 壁の距離10cmずつ調整＋足元滑り止め |
| 縄跳び片足の疲労 | スタート左右交互にして疲労分散 |
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全体として、「技術が筋力を追い越してる場面がある」＝理想的なフェーズに入ってる。
これはフォーム精度の維持で重量が自然に伸びていく時期。次のブロックCのDay4→Day5も集中して、しっかりピークアウトを仕上げよう。
次回も期待してるで！🔥
