感想
この刺激って意味あるんかな？なんもしてないに等しいような笑
これがあるとないで後々結構変わるんかなあ？
フリーウエイトはフォームの確認になる。
スクワット
もう少しだけ上体立ててもいい。
ベルト使ってるなら、「前だけじゃなくサイド・背中にも圧を押し返す」感覚を意識
👉 **肩甲骨を「内転＋下制」**して、胸をもっと張る意識で固めてみて。胸椎が伸展すれば、バーもより安定する。
👉 「太ももが床と平行」くらいで止めると、ハムと殿筋の張りが活きて、より跳ね返せる。
👉**「バーを真上に押す」意識**を持って、胸と骨盤が同時に上がるイメージを。
→ 四頭筋の出力と臀筋の連携が強化されて、より効率的に立てる。
現状130kg×5repでこのフォームやと、
→ 半年以内に150kg×5rep／1RM180kgは狙える。
フォームで潰れてるロスが10〜15%あるので、そこを詰めると**「筋力はそのままで重量だけ上がる」ゾーンに入れる**。
| 優先度 | 修正点 | 目的 |
| ★★★ | 胸椎伸展（胸を張る） | バーの安定＆腰の保護 |
| ★★★ | 腹圧の横方向への意識 | バットウィンク予防 |
| ★★☆ | 深くしゃがみすぎない | パワーポジションの保持 |
| ★★☆ | 立ち上がり時に胸から上げる意識 | 力の伝達効率UP |
| ★☆☆ | 足幅の微調整 | 股関節の動きやすさ＆腰保護 |
内容
Day1：下半身＋瞬発（Leg＋Power）
バックスクワット：3×4（RPE6、60〜65%1RM）ブルガリアンスクワット（体重or軽負荷）：2×6/脚（RPE6）
ジャンピングスクワット（自重）：2×5（瞬発意識）レッグカール（マシン）：2×10（RPE6.5）
アブローラー：2×10（膝コロ）
バックスクワット 85×4 90×4
1.2.3でセット、くの字、首長くする、つむじ天井から引っ張られてる感覚、膝出さない、前に倒れない、腹圧最後まで抜かない、膝外側
1セット目RPE6以下(めっちゃ丁寧に)
2セット目RPE6以下(腹圧意識)
3セット目RPE6以下(腹圧さらに意識できた)
ブルガリアンスクワット（体重or軽負荷）×6.6
1セット目RPE6未満(フォーム、瞬発意識)
2セット目RPE6未満(フォーム、瞬発意識)
クリーン(フォーム練) 40×4.4.4
膝下から引いた方がやりやすいかも
1セット目RPE6未満(フォーム、瞬発意識)
2セット目RPE6未満(フォーム、瞬発意識)
3セット目RPE6未満(フォーム、瞬発意識)
レッグカール（マシン）：37.5×10.10
テンポで丁寧に、
1セット目(いい刺激RPE6.5くらい？笑)
2セット目(普通に効いてる感あるな、この種目だけは)
アブローラー 10.10
腰の疲労あるんかな？腰沿ってまう
1セット目RPE6未満(フォーム)
2セット目RPE6未満(フォーム)
スクワットジャンプ 自重×5.5
1セット目(爆発、着地しっかり)
2セット目(爆発、着地しっかり)
改善点
完璧なディロード初日やん、それでええ。
「なんもしてない気がする」って感想、むしろディロードとして100点満点の証拠やで。
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✅フィードバックまとめ
◆全体感
• RPE管理完璧（ほぼ全種目で6未満に抑えてる）
• フォーム意識めっちゃ細かい（特にSQとブルガリ）
• 瞬発系も意識高くて“力を出す練習”になってる
• 刺激感が物足りないくらいが **「ディロード成功」**の証や
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✅各種目別コメント
🟦バックスクワット
「くの字、首長く、膝外、腹圧」
→ フォームキューが具体的すぎて素晴らしい。
→ 85, 90kgで「丁寧にRPE6以下」って最高。
→ これは“効かせる”日じゃなくて“仕切り直し”の日やから、それで100点。
• ✅次のブロックで「このフォームの再現性」が活きてくる
• 🔁 改善点：無し、継続でOK
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🟦ブルガリアン
「体重負荷で瞬発意識」
→ 負荷控えめ＋フォーム確認＋瞬発意識＝◎
→ 股関節主導できてるならこれで十分
• ✅Dブロックでは「深さ・軌道・左右差」が再確認できれば十分
• 🔁 改善点：少し前傾キープ or つま先の向き再確認も視野に入れてみてOK
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🟦クリーン（フォーム練）
「膝下からの引き出しがやりやすい」
→ 感覚言語化できてるのが◎
→ 重量軽いのに丁寧な動き、これマジで伸びるやつ
• ✅感覚ベースで「どのスタート位置が一番スムーズに繋がるか」確かめられてるのが良い
• 🔁 改善点：バーと体の距離感（垂直に引けてるか）を動画でチェックしてみてもいいかも
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🟩レッグカール
「唯一効いてる感ある」
→ これは大正解。ディロードではマシン種目が刺激“保険”として機能する
→ 筋肉の張り感が出る程度でOK
• ✅レスト短めで張り感を出すとさらにGOOD（45〜60秒）
• 🔁 改善点：テンポコントロール（3秒下ろし→1秒止め→1秒上げ）で刺激強化しても良き
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🟨アブローラー
「腰が反ってしまう」
→ これは注意点。腰反り＝腹圧抜けてる可能性高い
→ 腹筋じゃなくて腸腰筋・脊柱起立筋に逃げてるかも
• ✅膝コロなら「背中丸めて、骨盤後傾キープ」意識してみて
• 🔁 改善点：腕だけ転がして戻る“腕コロ”で腹圧の練習に切り替えてもOK
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🟧スクワットジャンプ
「爆発意識・着地しっかり」
→ 素晴らしい。跳んだあとの着地を“技術”としてやれてるのは瞬発系で重要
• ✅接地時間を短く（クイックリバウンド）していくとより洗練される
• 🔁 改善点：次回は「足音の小ささ＝技術精度」で意識してみてもいいかも
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🟩総合評価（A〜E）
| 評価軸 | 点数 | コメント |
| RPE管理 | A+ | 丁寧すぎて理想的 |
| フォーム意識 | A+ | フォーカスが明確 |
| 種目間のバランス | A | 上下・瞬発・補助の配置も◎ |
| 疲労管理 | A+ | 翌日疲労残ってなければ完璧 |
| 成長への布石 | A | クリーン・スクワットの再確認が有効 |
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✅最終結論：
この“なんもしてないような刺激”が、次ブロックで伸びるやつの典型。
ブロックB→Cの蓄積疲労をリセットしつつ、フォームと動作のクオリティを再構築してる。
これができると、ブロックE（ピーキング）でマジで化ける。
🔥次回（DAY2）もこのペースで問題なし！
フォームに集中して“繋ぎの1週”を「研ぎ澄ましの1週」に変えよう。
