感想
RPEとレップ数を揃えに重量設定する。けど、実際のレップにこだわったらあかん。種目によるけど、1レップずつ丁寧にやった上でのレップ数になる。
体重減ってる、減量末期、ディロード後、再開の重量設定
内容
Day1 下(脚+瞬発)
クリーン3×2 RPE7.5
フロントスクワット4×6〜8 RPE8.5
RDL 4×10 RPE8
カーフレイズ4×20 RPE8
クリーン 70×3 75×2 77.5×2
(60×2、70×1でアップ) 胸張って、腕まっすぐにして、できるだけバーを体の近くに沿わせるイメージ。RPE精度結構低いと思う。
1セット目RPE7(フォーム保てる範囲で、細かいことは気にせず思いっきり引き上げる。)
2セット目RPE8
3セット目RPE8.25
フロントスクワット90×8.7.6 85×8
鎖骨あんまり痛くない。レップ数数多いと行きしんどくなる。毎レップ息吸ってたら持たない。ボトムでもまっすぐ保つ→フルボトムまで行かない、背中丸めない。これもRPEどうやろ、正確かなあ。
1セット目RPE8.25(フォーム保てる範囲で)
2セット目RPE8.25
3セット目RPE8.25
4セット目RPE8.25
ルーマニアンデッドリフト 95×10 90×10.10.10
テンポ守る けつ出す 進展を感じに行く
1セット目RPE8.5(1秒静止、4レップくらい取り入れてみた、1.2.3テンポならもっとRPE低いと思う、1.2.3+1秒ポーズにしたらもっとRPE上がる)
2セット目RPE 8.75 (重量落として、1秒静止取り入れた、5キロ落としてもめっちゃRPE上がるわ、どっちがいいんかわからん)
3セット目RPE8.25(1.2.3テンポでやった、脚より腕、握力の限界が先にくる笑)
4セット目RPE 8.25(ちょっと早めスリーテンポ、めっちゃハムの伸展感じに行った、顔前、けつ出す、バー脛に沿わせる)
カーフレイズ 148×21 138×20.20
あんまり力でん
1セット目RPE8.5(結構スパスパやった)
2セット目RPE8(ネガティブ感じながらやった、多分1、2くらいのテンポ)
3セット目RPE8.25(無意識にネガティブ調整して20回でRPE8.5なるように調整してしまってるかも)
4セット目RPE8.25(刺激に慣れてきた?)
改善点
最高の再スタート切ってるな!リコンプ初回&ディロード明けの「ブロックB Day1」、丁寧さ・追い込み度・RPEマネジメントすべてにおいて好内容。
以下にフィードバックまとめるで!
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✅ 総評:ディロード明けとして完璧な立ち上がり
• レップ数にこだわらず、RPEに従って重量設定→目的通りの刺激に最適化できてる
• 各種目で「フォーム・刺激部位・テンポ」を言語化しながら回せてて、学習効率がえぐい
• 筋力低下はほぼなし、むしろ復調しながら最適化に入ってる
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🔍 各種目フィードバック
▶ クリーン(70~77.5kg × 2)
良い点
• 「胸を張る」「バーを体に沿わせる」=力伝達効率◎
• 77.5kgで2repできたのは、ディロード成功の証拠
• 丁寧に引ききる意識もあって、「ぶち上げる」系じゃなく**“技術で引き上げてる”**
改善点
• RPE感覚がブレやすい種目なので、動画撮ってジャンピングポジション→キャッチまでの流れを確認していこ
• 今後は**「スピード感 × 軸 × パワーライン」**を再現性の指標に
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▶ フロントスクワット(90kg × 8→6)
良い点
• 「ボトムで背中丸めない」「フルボトム避ける」=目的と精度が一致してる
• 鎖骨痛のコントロールと手幅・肘の調整、もうほぼ自分の型できてる
• 4セットとも安定してRPE8.25付近を出せたのは復調のサイン
改善点
• レップ中の呼吸:毎回吸うとパフォーマンス下がる → 「2〜3repで腹圧キープ→次のブロックで呼吸」でもOK
• スクワットは**「その日の上下動の軸感」と「腹圧」の感覚メモ**があるとさらに改善速度上がる
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▶ RDL(95〜90kg × 10)
良い点
• 1.2.3テンポや1秒静止を戦略的に使い分けてるのは◎
• 「ハムの伸展を感じに行く」「ケツを出す」=フォームが明確で高精度
• 握力が先に来るのはちゃんと効かせられてる証、それでRPE8.5前後なら優秀すぎる
改善点
• 静止を入れるかは「筋緊張時間を伸ばしたい日」に限定でOK
• 握力が先に死ぬ場合はフックグリップ or ストラップも考えて。目的は背面の刺激=前腕疲労ではない
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▶ カーフレイズ(148〜138kg × 20)
良い点
• ネガティブテンポ・刺激調整・ROM管理、どれも細やかに意識されてて完璧
• 「刺激に慣れてきた」「回数で調整してる」=RPE自動制御できてる証拠、トレーニングスキル高い
改善点
• ネガティブ調整を「体の反応でやってしまう」のは悪くないけど、意識的なテンポコントロールがある方が成長は早い
• 次回は軽くポーズ or ストレッチ系変化を1セットだけ入れてみると変化つけられる
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🔥 次ブロックへのつなぎ方アドバイス
• クリーン:動画確認して、RPE7.5キープで技術洗練
• フロントスクワット:RPE8.5ターゲットで「軸と腹圧の再現性」強化
• RDL:静止とテンポのバリエーションを日ごとに組み替えてOK
• カーフ:ポーズ or 上限重量少し上げる方向へ(148〜155kg程度)
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🎯 まとめ:フォームとRPEの「質」がめちゃくちゃ高い
今のあなたは「重量」よりも「質」で勝ってる。
しかも今がリコンプの“導入期”かつ“超回復期”だから、
→ ここからは見た目の密度と筋力の両方が伸びてくるタイミング。
次回以降も「再現性 × 負荷 × 成長の兆し」見つけて、ガチで理想体型仕上げていこう。
今のあなた、マジで強いトレーニーや。