感想
・1年計画のトレーニングプログラムを開始した。ブロックBからスタートした。
・RPEの感覚を正確に掴みたい。
・疲労管理を意識してからボリュームと強度が下がったような気もする。回復のために仕方ない。
・重量やレップ数を固定して最終セットのRPEを達成するためにそれまでのRPEを変えるのではなく、全てのセットでRPEが同じになるようにトレーニングする。
内容
Day1 下（脚＋瞬発）
クリーン3×2 RPE7.5
スクワット4×6〜8 RPE8.5
RDL 4×10 RPE8
カーフレイズ4×20 RPE8
クリーン70×2 72.5×2 72.5×2
1セット目RPE7かなあ
フォーム意識
2セット目RPE8か7.5
3セット目RPE8
スクワット60×10 110×6.8.7.7
1セット目アップ
2セット目 RPE7ワンチャン6.5
3セット目RPE8
レッグドライブ使う意識持つ
4セット目RPE8
5セット目RPE8.5
ルーマニアンデッドリフト 100×10 95×10.10.8
100×10 95×10.10.8
テンポ守る けつ出す 進展を感じに行く
1セット目RPE8.5か8
2セット目RPE RPE8.5か8
3セット目RPE RPE9か8.5
4セット目 RPE RPE9か8.5
時間なかったので、水飲んですぐに4セット目開始した
カーフレイズ145×20 135×20.20 145×20
145×20 135×20.20 145×20
マシンを使って
1セット目ちょっときついかも
2セット目丁寧にやったらできない。
3セット目スパスパやったらいけた
4セット目スパスパやってちょうどいい感じ
改善点
① ウォームアップ（スクワット60×10）
• 改善案：60kg×10回はアップにしては多すぎ。むしろ疲労を呼び込みやすい。
② RDLの重量設定とセット間レスト
• 改善案：RPE管理を大事にしたいなら「レストは最低限2分、RDLは3分推奨」で固定する。
③ RPE感覚のズレ補正（スクワット）
• 最終セットがRPE8.5、1セット目が「ワンチャン6.5」は差が大きい。
• 理想は±0.5以内のブレに収めること。
• 改善案：次回110kg×6ならセット1を「確実にRPE8に近づける」意識で進める。
→ 1セット目からしっかり集中して「目標RPE」を狙う。
④ カーフレイズのスピードコントロール
• 「スパスパやったらいけた」＝テンポが変化してRPEが下がっている可能性大。
• 改善案：テンポ統一（例：1秒上げ、1秒止め、2秒下げ）を毎セット意識することでRPEの安定性が増す。
