感想
やっぱ追い込んでないから筋肥大が今までより弱くなるんじゃないかと感じてしまう。
ベントオーバーローに関して、フォームを勉強した。アームカールのRPE難しい
内容
Day2 上（pull）
懸垂(加重)4×6〜8 RPE8
シーテッドロー4×10 RPE8
ベントオーバーロー3×8〜10 RPE8.5
ラットプルダウン3×10 RPE8
シュラッグ4×12 RPE7
アームカール4×12 RPE8
懸垂(加重) 9.9.8.8
1セット目RPE7 ワンチャン6.5
2セット目RPE8
3セット目RPE8
4セット目RPE8か8.5
シュラッグ 70×12.12.11.11
1セット目RPE7
2セット目RPE7.5
3セット目RPE8.5
3セット目RPE8か7.5
ベントオーバーロー 60×8.10.8
主にフォーム確認が目的
下見る、ヒップヒンジで固定((肘を引いた結果バーが鳩尾に当たる)ルーマニアンやるような感じ)、足幅肩幅、手幅広め、鳩尾に向かって引く、重すぎる重量やったら前傾弱くなる
50〜55キロくらいが扱いやすいかな？フォーム精進する
1セット目RPE7
2セット目RPE8
3セット目RPE7.5
ラットプルダウン75×8 68×9 61×9
1セット目RPE8
2セット目RPE8か8.5
3セット目丁寧にRPE8.5
ケーブルシーテッドロー70×12 75×9 70×9.9
1セット目RPE8
2セット目RPE8.5
3セット目RPE8
4セット目RPE8
改善点
🎯 改善点（具体的アドバイス）
① ベントオーバーロー：目的と重量の整理
• 今は「フォーム重視」だから、重量を軽め（50〜55kg）で繰り返しやるのは正解。
• ただ、「3セットともRPE7台」ならRPE8.5には届いてない。
• 👉 最終セットだけ少し重くしてRPE8.5到達を狙う or レップ数を上げて帳尻を合わせるのが◎。
② シュラッグ：セットごとにRPE上がりすぎ
• 1→4セット目で RPE7→8.5 まで上がってるのはちょっとブレが大きい。
• 👉 重量固定でフォーム集中、各セットで同じRPEを意識（たとえばずっとRPE7.5）するのがベター。
③ アームカール：RPEの掴みづらさは普通
• 小さい筋肉群は、「あと2回できるか？」の判断がめっちゃ難しい。迷ったら反復スピードが落ちたらRPE8と仮定でOK。
• 👉 腕トレは「筋肉のパンプ・焼けつき具合」も指標にしてよい。
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💡 今後に向けての方針
🧠 不安の正体を認識しよう
• 「追い込み不足の不安」は、今まで限界までやってきた感覚とのギャップから来てる。
• でも、今回のプログラムは「疲労を管理して、1年スパンで“強くでかくなる”」ための設計。
• 👉 中期で見ると“質の高い刺激を続ける”ことが筋肥大に有効。今は我慢どき。
🧱 種目の目的を明確にする
• たとえば：
• 懸垂・ロー系 → 高重量・全身連動・パワー意識
• ベントロー → 技術習得＋ミッドレンジでの筋刺激
• ラットプル・アームカール → フォーカス＋丁寧に筋肉狙う
✅ 改善点まとめ
| 項目 | 改善内容 |
| ベントロー | 最終セットでRPE8.5まで引き上げてバランス取る |
| シュラッグ | 各セットでRPE統一（重量微調整でもOK） |
| アームカール | RPE感覚が難しいのは普通。パンプも基準に |
| 全体 | 「追い込めてない不安」に飲まれず、1年の積み重ね重視で |
