感想
火曜日のルーマニアンデッドリフトの筋肉痛があった。さらに普通に脚やった後レッグカールでフォーム意識してやったらおかしくなりそうやった笑
フロントスクワットの練習した。結構いい感じ。やけど、ボトムで前傾してるのか肩から手に負荷がかかる。
内容
Day3 下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE8
バックスクワット4×6〜8 RPE8
レッグプレス4×10 RPE8
レッグカール4×12 RPE8
アブローラー4×10 RPE8
縄跳び3×150回
スクワット 60×6 115×7.6 110×7.7 50×6
フォーム意識してやる。肩幅に踵、足開く、目線斜め下。最後フォーム良くなった。上記意識で
アップ
1セット目RPE8か7.5
2セット目RPE8.5
3セット目RPE7.5か8
4セット目 RPE8か7.5
5セット目 RPE5以上
フロントスクワットの練習した。結構いい感じ。
ブルガリアンSQジャンプ(0+0)×5 (5+5)×5 (8+8)×5
丁寧に。
1セット目 自重だとRPE4以下
2セット目 RPE4以下
3セット目RPE7か6.5
シーテッドレッグプレス 145×11 155×10.10.12
けつつりそう。負荷抜かないのが大事、使ってる筋肉に集中。スタンスはスクワットと一緒。ちょっと修正してきかせる場所変えたりしてもいいかも、要勉強
4セット目限界突破？まだいけそうやった
1セット目RPE7
2セット目RPE8か7.5
3セット目RPE8か7.75
4セット目 RPE8か7.5
レッグカール45×12.11.10 40×12
2セット目からフォーム意識、ゆっくりあげる、1秒キープ3秒かけて下す。えぐいくらい効いてる感じある。衝撃。バカとハサミは使いようってやつやな。
1セット目RPE7ぐらい？
2セット目RPE8
3セット目RPE8
4セット目RPE8
アブローラー 8.8.8
体重軽くなったから？ヨユー、タチコロもやってみよかな。
3セット目、フォーム改善 腹筋で戻ってくる意識、タチコロのための膝コロをやる。
1セット目RPE5以下
2セット目RPE5以下
3セット目RPE5以下
縄跳び 70+80 75+75 40+10 150
2セット目のやつきっつ笑 20とびチャレンジしたら左足首の外側の付け根痛くなった。
コツ ハイテンポで縄を地面に打ち付けない
1セット目 両足跳び 70回で引っかかった。
2セット目 右足跳び75 左足跳び75
3セット目 片足跳び 両足
改善点
改善ポイント
1. ブルガリアンSQジャンプ：RPE低すぎ問題
• 自重はそろそろ限界きてる → 5〜10kgのダンベル or 重めのメディシンボール持つのが◎
RPE8目指すなら、ジャンプ力が微妙に落ちる重さ＝適正
2. レッグカール：セット内レップ落ちすぎ？
• 12 → 11 → 10 → 12と少しバラつきある
→ 最初のセットから飛ばしすぎかも
→ 40kgで4セット安定させて、45kgに戻すのもアリやな
3. スクワット：重量セットのボリューム管理
• 4セットでも5セットでも書かれててちょいブレあり
→ 明確に「メインは何セット」って決めて、他はアップ or 補助って区別しておこう
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⚙️今後の提案（次のトレに活かせるTips）
• RPE8目安を週ごとに操作する（例：週1回だけRPE9挑戦セットを入れてみる）
• スクワット後のプレスやジャンプ種目は負荷下げるか順序再考（疲労の重複ケア）
• ブルガリアンSQジャンプのセット数→3×3〜5（荷重で強度上げ）に切り替えもあり
補足Tips（プレート式使うなら）
• 深くしゃがむ意識を忘れずに（膝が胸近くまでくる可動域）
• 「腰浮き」には注意（特に高重量で）
• 足幅や位置は、スクワットの弱点を補うように設定するのが◎
例：ハムが弱い→足高めに設定／内転が弱い→ややワイドスタンス
負荷上限があるマシン式はちょっと物足りなくなる可能性大
👉 プレート式なら「重量も可動域も自由」やから、筋力・筋肥大・パフォーマンス全部カバーできる
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👟 使い分けの例（ジムに両方あるなら）
• パワー狙いの週や「下半身DAY」ではプレート式（例：4×8 RPE8）
• 高レップ or 仕上げ目的の週やリカバリー週にはマシン式（例：3×15〜20 RPE7）
45度傾斜：実質重量＝載せた重量 × 0.7〜0.75
• スクワットMAX換算で165〜175kg相当（推定）
• レッグプレスは脚の安定性と可動域が浅くなる分、スクワットの2.2〜2.5倍は扱える
➡ なので、
270kg（片側6枚＋ちょい）〜320kg（7枚強）あたりでRPE8になる可能性が高い
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【2】シーテッド（スタック式）
• メーカーによるけど、抵抗軽め（直立なので重力に逆らう）
• 刺激感はあるけど、筋力測定にはちょい物足りない場合あり
➡ スタック全体が200kgくらいあっても、
自分で引けるのは130〜160kg程度がRPE8になる人が多い（可動域や足位置にもよる）
