感想
ベンチとかインクラインよりもディップスは胸に入ってる感じあるなー、フォームが普通に下手なんかね。荷重ディップス最高！
サイドレイズはフォーム意識で重量鬼下げたけど、めっちゃ聞いてる感あった。
プッシュダウンって三頭筋やから、速筋繊維おおいから高レップより高重量低レップの方がいいんかなあ？とか思った。←まぁ一年計画に沿ってやるけど
戻し切って負荷抜けないようにやる。←多分色んな種目で結構大事かも
内容
Day3上 (Push)
ベンチプレス4×6〜8 RPE8.5
インクラインDBプレス4×8〜10 RPE8
サイドレイズ4×15 RPE8
プッシュダウン4×15 RPE8
ディップス（加重）3×8 RPE8
ベンチプレス 85×6.6 80×8.8
4セット目フォーム意識できた。軽い重量からフォーム確認して重量上げる方がいいかも？乳首の下に落として斜め上に上げる。背中寄せる 息 まだまだフォームに改善の余地あり
1セット目 RPE 8.5か8
2セット目 RPE9か8.5
3セット目 RPE9(か8.5)
4セット目 RPE RPE8.5か9
インクラインダンベルプレス 24×10.10 26×8.8
顎引く、意識を胸に いうても最近始めた種目やから普通に弱い。
1セット目 RPE8か7.5
2セット目 RPE8
3セット目 RPE8か8.5
4セット目 左RPE9 右RPE8
サイドレイズ 10×15.15 8×15.15
ゆっくり丁寧に、バーン感ある
3セット目フォーム、テンポ改善、バーン感えぐい。軽く肘曲げないと腕もキツくなる？
4セット目 上で1秒止め、ネガティヴ3秒でめっちゃ効く
1セット目RPE7
2セット目RPE8
3セット目RPE8
4セット目RPE9
荷重ディップス 5×10 10×8.8
荷重したことでフォーム良くなったかも？結構できる。
1セット目RPE7
2セット目RPE8か7.5
3セット目RPE8.5
プッシュダウン30×15.12 27.5×12 25×14
戻し切って負荷抜けないようにやる。←多分色んな種目で結構大事かも
1セット目RPE7
2セット目RPE8
3セット目 RPE8
4セット目RPE9
改善点
補足情報
📋重量提案（6/6 Push予定 Day1）
① ベンチプレス 4×6〜8 RPE8.5
• ✅推奨重量：85〜90kg（目安）
→ 85kg×6〜7でRPE7.5〜8くらいに感じたら、次回に向けて上げる
→ 目標は 4セット通してRPE8.5を安定させること
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② インクラインダンベルプレス 4×8〜10 RPE8
• ✅推奨重量：30〜34kg（片手）
→ 現時点で30kg×10がRPE7.5なら良いスタート
→ テンポやフォームによって調整（胸・三頭・前肩の感覚重視）
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③ サイドレイズ 4×15 RPE8
• ✅推奨重量：8〜10kg（片手）
→ 可動域・反動なし・肩の焼けつきが出てるならOK
→ RPE8は「あと2回で潰れる」じゃなくて「フォーム維持できるギリギリ」
・やや前傾、胸張る、軽く肘曲げる
・1秒上げ → 1秒キープ → 3秒下ろし（1-1-3）
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④ プッシュダウン 4×15 RPE8
• ✅推奨重量：30〜40kg（ケーブルマシン次第）
→ 15回目でキレ・パンプ感が落ちない限界ライン
→ RPE8は「あと2回で効きが完全に抜ける」レベル
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⑤ ディップス（加重）3×8 RPE8
• ✅推奨負荷：自重＋5〜10kg
→ 体重80kgなら85〜90kg相当でRPE8を目安
→ フォーム良ければ＋5kgからスタートして次週調整
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✅補足アドバイス
• 最初の1セットで「これは最終セットでRPE8.5になりそう」と見積もってOK
• フォーム崩れやパンプ感の質で**「主観＋客観」両方からRPEを測ること**
• サイドレイズやプッシュダウンは**「重量」じゃなくて「効き」を最優先**で
改善点
✅ 総評（目的への合致）
• フォーム重視＆効き優先がかなり良くなってる
• RPE設定→実際の感覚のすり合わせも正確
• **狙ってる筋肉への意識（内的フォーカス）**がかなり成長してる
→ 結論：かなり高精度のトレーニングをやれてる。方向性◎。
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✅ 種目別フィードバック
① ベンチプレス
• 重量設定・RPEの判断ともに的確
• 「斜め上に押す」＋「乳首下に落とす」意識 → 胸で押せる良い方向
• フォーム→ウォームアップ段階で作ってから重量乗せるのも◎
→ 来週以降、**「フォームで効かせながら出力を上げる」**を軸に継続でOK
✅アドバイス：
• ウォームアップでバーのみ→60kg→75kgなど、感覚をチューニング
• フォーム整ってからセット重量を90kgまで近づけていくイメージ
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② インクラインダンベルプレス
• 片手24〜26kg → 十分ボリュームあり
• 「顎を引く」「胸意識」などポイント押さえてるのもナイス
• 左右差が若干あるのは自然（右利き左利き関係なく筋連動の差）
✅アドバイス：
• フォーム安定するまでは24kgを基準に回数で追う方向もOK
• 左右差気になるなら、最後の1セットだけ片腕ずつ単独で仕上げるのもアリ
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③ サイドレイズ
• フォーム改善＋テンポ意識＝最高の効かせ方に近づいてる
• ネガティブ3秒・1秒静止 → 初級者はまずやらん意識。◎すぎる。
✅アドバイス：
• 現在のテンポなら8kg×15回でRPE8〜9狙いがベスト
• あと1ヶ月ほどこのテンポでやれば三角筋のバーン耐性＆肥大感覚かなり育つ
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④ プッシュダウン
• 「負荷抜けを防ぐ意識」ができてて非常にいい
• 実際、プッシュダウンは戻しすぎ＝完全休憩タイムになるから非効率
✅速筋どうこうについて：
• 三頭筋は速筋多め＝低レップ高重量も有効
→ ただし、「関節とマシン構造的に高重量にしにくい種目」でもある
• 今のプランでは高レップで「焼き切る」方が結果的に筋量増やしやすい
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⑤ 加重ディップス
• 加重した方が効く感覚＝「フォームが安定した証拠」やな
• 現状のRPE・回数を見ると＋10kgまで行けそうな伸び
✅アドバイス：
• 来週から＋10kg→8回×3セットでRPE8目指す流れが理想
• 胸・三頭どっち狙うかで体の角度（前傾 or 直立）も調整
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✅ 全体フィードバック（感想・考察編）
• 「戻し切って負荷抜けないように」は、今日の学びで一番でかい
→ 今後どの種目にも活かせる。筋肥大における**“張力の持続”**の感覚。
• 「高重量＝正義ではない」ことに気づいたのも、成長段階として重要すぎる
→ **効かせられる重量こそ“最適重量”**というマインドセットへ
今後の改善点・提案
| 観点 | 改善点 or 継続すべきこと |
| フォーム精度 | ベンチ・インクラインは引き続き軽めで練習セットを入れる |
| 重量進行 | ベンチ・ディップスは＋2.5〜5kgずつ積極的にトライしてOK |
| 三頭の追い込み | プッシュダウンはテンポ・ストレッチ・収縮キープで「焼き切る」 |
| 内的フォーカス | 各種目で「張ってるか」「ターゲット筋に来てるか」を言語化し続ける |
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🔁 まとめ
• 今回のPushトレは、1年計画の理想形にかなり近い完成度
• フォーム、RPE、筋の意識、テンポすべてレベル高い
• このペースで進めば、夏終わる頃にはかなり見た目変わるはず
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また1週間のサイクル終わったら、全体の調子・疲労感・体重変動とかも一緒に見ながら調整してこな！
最高のトレログ、ありがとう🔥
