感想
シュラッグのRPEを図るのが難しい。
ケーブルシーテッドローネガティヴ導入→RPEセット間でブレた。
ネガティヴの話、アームカールもそう。
ベントオーバーロー、姿勢保持がきつい。
内容
Day3 上（pull）
懸垂(加重)4×6〜8 RPE8
シーテッドロー4×10 RPE8
ベントオーバーロー3×8〜10 RPE8.5
ラットプルダウン3×10 RPE8
シュラッグ4×12 RPE7
アームカール4×12 RPE8
懸垂(加重) 荷重(+10)×7.6 荷重(+7.5)×6. 荷重(+5)×6
1セット目RPE8
2セット目RPE8.5
3セット目RPE8
4セット目RPE8.5
シュラッグ 75×12.12 70×12.11
RPE計んむずい。ネガティブ、スリーテンポ
1セット目RPE7
2セット目RPE7.5
3セット目RPE7.5
3セット目RPE8
ベントオーバーロー 60×11,10 50×10
下見る、ヒップヒンジで固定((肘を引いた結果バーが鳩尾に当たる)ルーマニアンやるような感じ)、足幅肩幅、手幅広め、鳩尾に向かって引く、重すぎる重量やったら前傾弱くなる
どこきいてるんかわからん、姿勢保つん苦しい。
やっぱり50〜55キロくらいが扱いやすいかな？
3セット目、50キロでフォーム確認
1セット目RPE8.5
2セット目RPE8.5
3セット目RPE6以下
ラットプルダウン68×10.7.8+2
ネガティヴも意識。ネガティヴどれだけやるかでrep変わるかも。→テンポ管理
重量は荷重懸垂でやる
ネガティヴやったら先に持久力的なのが尽きる気がする。
1セット目RPE8
2セット目RPE8
3セット目RPE8(レストポーズで+2回目でRPE8)
ケーブルシーテッドロー71×12.11.8.10
グリップ三種類変えてやった。1セット目と4セット目にパラレルグリップ2セットやった。
3セット目は横向きグリップ、これが一番きついかも
しっかり可動域とれてフォームいい。重い感じしないけど、76にしたら10レップめどうなんやろって感じ。
ネガティブで3テンポでやってる。
1セット目RPE8
2セット目RPE8か7.5
3セット目RPE９か8.5
4セット目RPE9.5か9
アームカール (EZバー+10+10)×12.11.10.9
下げる時軽くネガティヴ感じさせる。手首固定した方がやりやすい？
6レップ目くらいで一瞬ボトムで負荷抜くのってアリ？なし？あったらレップ数できるしなかったら無理なる
1セット目RPE8か7.5
2セット目RPE9
3セット目RPE8
4セット目RPE9
改善点
| 改善点 | 内容 |
| ネガティブ重視の管理 | ネガティブ意識強めた日はRPEが筋疲労よりも「持久力の切れ」で決まりやすい → その場合、テンポ別RPE管理（例：「通常テンポならRPE7.5だがネガティブ入れてRPE8.5」など）を記録して比較しやすく |
| ベントオーバーローの重量調整 | もう少し丁寧に効かせるなら50〜55kgをベースに→60kgは週替わりで導入してもOK |
| シュラッグの質を上げる工夫 | ストップあり（トップで1秒静止）入れてみると、RPE管理がしやすくなる |
| 背中の“効かせ感” | ケーブルローやラットプルを1st種目にして背中の感覚作る週をたまに入れると、ベントオーバーローの効かせがよくなることも |
