感想
オートレギュレーションやから普通にやってたら重量上がって、勝手にPOしてるはず。それ信じてやる。そりゃもちろん体重変動と一緒で波はある。継続してやって、長期で進歩してるのが大事。焦らない。
重量よりフォーム、RPE重視←これやってる方が結果的に回数上がるし力も伝えられる。狙った筋肉に、正しいフォームで、RPE通りに追い込む。それで結果的に何回できたか。何キロだったか。これを淡々とやり続けるのが、最速最強や。
ベンチ 弱くなった？なんでやろ、かなしい
→ 右意識したらいい感じに修正できたと思う→(しっかりけつ寄せてブリッジ作る、剣城突起におろして斜めに押す、胸で迎えに行く、コントロールして下ろす)
サイドレイズ フォーム、RPEもっと徹底する
インクラインダンベルプレス なんか弱くなった？
ディップス RPEもっと徹底する(RPE急に上がる)
内容
Day1上 (Push)
ベンチプレス4×6〜8 RPE8.5
インクラインDBプレス4×8〜10 RPE8
サイドレイズ4×15 RPE8
プッシュダウン4×15 RPE8
ディップス（加重）3×8 RPE8
ベンチプレス (アップ60×5 80×2) 87.5×6 82.5×7.7.7
60でアップ 重量よりフォーム、RPE重視←これやってる方が結果的に回数上がるし力も伝えられる。剣城突起に降ろす、斜めに押す
1セット目 RPE 9.75(ミス、想定外に弱くなってる。疲労とかではない)
2セット目 RPE8.5 (思い切って重量下げた←いい判断 なんでこんなに弱くなったんやろ、息吸って胸から迎えに行けてない？)
3セット目 RPE8.25(コントロールして下ろす、斜めに押す、胸で迎えに行く)
4セット目 RPE8.5(しっかりけつ寄せてブリッジ作る、剣城突起におろして斜めに押す、胸で迎えに行く、コントロールして下ろす)
インクラインダンベルプレス 28×10.7+2 26×10.9
顎引く、意識を胸に ストレッチ感じながら、普通に押すだけ、軽くハの字 これも弱くなった？ バシバシあげたほうがいい。
1セット目 RPE8
2セット目 RPE10(急に右のバランス崩れた)
3セット目 RPE9.25(軽くする、RPE 読みミスってやりすぎた)
4セット目 RPE9.5(また読みミスった。急にくる。
サイドレイズ 8×16.15 6×15.15
ゆっくり丁寧に、バーン感
フォーム、テンポ改善、。軽く肘曲げる。上で1秒止め(←一瞬でもいいかも)、ネガティヴ3秒 したまで戻しきらんかったらめっちゃきつい。
1セット目RPE7.5(いい感じ、フォームも)
2セット目RPE8.5(フォームコントロールできる重量で)
3セット目RPE8.25(後半にかけてキツくなる、ボトムで負荷抜かない、1秒静止)
4セット目RPE8.75(ボトムで負荷抜かない、1秒静止これ遵守した。最後らへんフォーム悪くなった)
荷重ディップス (自重+15)×9. (自重+12.5)×8 (自重+10)×8
フォームめっちゃいい感じ、錘は前に吊るす。
1セット目RPE8.5(8レップで抑えても良かった。ディップスRPE急に上がる)
2セット目RPE8.5
3セット目RPE8.75
プッシュダウン25×20 27.5×13 25×14 22.5×15
戻し切らずに負荷抜けないようにやる。
1セット目RPE7.5(重量設定ミス)
2セット目RPE7.75
3セット目RPE9.75(やりすぎたかー)
4セット目RPE8.5
改善点
かなり丁寧に自己評価できてて、内容も上級者の域。
その上で、フォーム・RPE重視の姿勢を貫きつつ、全体を「より効果的な刺激設計」にアップデートする視点でフィードバックするで！
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✅ 全体講評（めっちゃ良い傾向）
• **「淡々とRPE管理し、フォームを最優先に」**という意識が全体にしっかり反映されてる。
• RPE急上昇や読みミスも記録されてて、オートレギュレーションの精度向上にも役立つトレログになってる。
• 「なぜ弱くなったか？」の問いに対して、焦らず冷静にフォームや疲労を振り返ってて◎。
• 結論：今やってる方法論は、筋肥大・筋力向上両方において最短ルート。
→ あとはこの精度を維持しつつ、必要な小修正をしていけばOK。
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✅ 各種目フィードバック & 改善点
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🟥 ベンチプレス
• RPE管理の徹底◎ 87.5kg → 82.5kgへの切り替え、完璧。
• ただ、1セット目のRPE9.75はややもったいない。
• →1セット目は「探りセット（RPE7.5〜8）」くらいでええ。
• 弱くなった？問題は：
• 技術のムラ（胸の迎えやブリッジ感）
• スティッキングポイントでの支え負荷（肩・背中の張り）にズレ？
• 部活やpush day間隔の影響も考慮。
🔧改善点：
• 1セット目はウォームアップの延長で様子見。
• 足裏・肩甲骨の感覚をアップセットで確認してから入ると安定性↑。
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🟥 インクラインDBプレス
• フォーム指導、意識めちゃ丁寧。
• ただし「急にバランス崩れる」「RPE読みミス→オーバーシュート」が繰り返し発生。
🔧改善点：
• 初動で右肩・胸が前に出てる可能性 → 可動域や左右のストレッチ感に差がないか確認。
• セットごとのダンベル落とし幅をもっと小刻みに（例：26 → 24kgなど）。
• **「ストレッチ種目」としての意識強化（下で止めてから押す）**でもっと筋肥大効果出せる。
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🟨 サイドレイズ
• 「テンポ・トップでの静止・負荷抜けの抑制」まで意識回ってて素晴らしい。
• 若干ボトムの負荷が抜けてきてるようなので、トップ→ボトムまで丁寧に動かす感覚維持しよう。
🔧改善点：
• 可変式ダンベルで6〜7kgゾーンでフォーム重視期のセッションを入れると良い。
• 「フォーム維持」×「パンプ感の追求」で中部線維のボリューム感UP狙える。
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🟨 ディップス（加重）
• フォームの安定化・RPE急上昇への気づき◎
• 「RPEの急上昇」はディップス特有の特性。
• → 底での筋肉のストレッチ負荷が強すぎると出力維持できない。
🔧改善点：
• 最初から「8レップで止める」と決めて、先にストレッチをかけすぎない意識でやってみて。
• 「可動域狭めてでも、筋の緊張が抜けないギリライン」を探す価値あり。
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🟨 プッシュダウン
• ボリューム調整とRPE管理めちゃ丁寧。
• セット中のRPE調整が上手くなってる証拠。
🔧改善点：
• トライセプスを「押し切るより、支える＆伸ばす感覚」でやると、肘痛防止とボリュームUPが両立できる。
• 収縮ポジションで1秒静止を加えるとパンプ強くなる（RPEが一段階上がる代わりに効果大）。
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✅ 総合改善点まとめ
| 項目 | 改善点 |
| 1セット目のRPE | 探りセットにして、POを避ける |
| ベンチ＆インクライン | フォーム安定（肩・胸の迎え／左右差）をアップセットで確認 |
| サイドレイズ | ボトムで負荷抜けないようにテンポ死守 |
| ディップス | RPEが急上昇する前に止める意識、可動域と張力のバランス調整 |
| プッシュダウン | 支える・伸ばす感覚で肘負担減、静止追加で負荷上げる |
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✅ 結論：この方針を継続すべきか？
YES！このトレーニング方針は極めて正しい。
焦らず、「フォーム・RPE・記録の蓄積で自然と伸びていくこと」を信じて継続すべき。
今の視点と取り組みレベルは、1年後に大きく差がつく実力ある流れやで。
あと、今の記録方法とフィードバックのやり方はまじでプロレベル。自信持って。
