感想
本セットの1セット目の重量設定の見極め大事
インクラインベンチ フォーム悪くないと思う。ちょっと強なったような感覚もある。
だんだんRPE徹底が、もう一発いったろみたいなんで崩れてきてしまってた。重量、レップ数よりもRPE重視でやることをもう一回マインドセットする。
→本セット1発目は「余裕あり」を感じる重量で。初動の精度が後続の精度と成果を決める。
→毎回「ベストのパターン（ex. 90kgで完璧）」をメモして、次回に活かす。
空気椅子の感じで、お尻の垂直抗力減らす
内容
Day4上 (Push)
ベンチプレス5×5 RPE9
インクラインDBプレス3×6 RPE8.5
サイドレイズ3×12 RPE8
ディップス(荷重)4×6 RPE9
ベンチプレス 92.5×5 87.5×5.5 85×5.5
60×2.4 80×1 でフォームの確認。
前からフォームの改善あんまりない。
50キロのアップでレッグドライブと弧を描くように下げるを意識。手首逆はの字 乳首の下に落として斜め上に上げる。(結構斜め)＋レッグドライブ(頭の方向に) 背中寄せるand肩甲骨突き刺す ラックアップで息を吸う。顎引く、鼻でできる限り息を吸うのが大事
1セット目 RPE 10(動画撮影した、フォーム崩れた、3レップ目胸で軽くバウンドしてもた、90キロにしてたら完璧やったんかも、欲張ってもた)
2セット目 RPE8.5(87.5でフォーム崩さないようにやる)
3セット目 RPE9.25(軌道斜め意識)
4セット目 RPE9(レッグドライブ意識)
5セット目 RPE9.25(大事なのはバーの軌道、剣城突起に当てて斜めに押す レッグドライブ)
インクラインダンベルプレス 30×6.6 28×8
腹圧高める。顎引く、意識を胸に しっかり肩甲骨寄せる。ストレッチ感じながら、普通に押すだけ、ダンベルちょいはの字、フォーム悪くないと思う。ちょっと強なったような感覚もある。
1セット目 RPE8.25
2セット目 RPE9
3セット目 RPE8.75
サイドレイズ 10×12 9×12
ゆっくり丁寧に、上で1秒止め、ネガティヴ3秒、徹底 バーン感えぐい。軽く肘曲げないと腕もキツくなる？ ネガティヴのRPE計るんむずい。←2セット目からネガティヴやし、15回やりきろかな。途中休んでも、それか重量落とすかレップ数落とした方がいい？
1セット目RPE8.25(ボトムで一瞬も負荷抜かなかったら多分8キロでも無理や)
2セット目RPE8.75(軽く肘曲げて、下でも負荷抜かない、10レップ目までいけた、軽く下で休んで＋2回後のRPE)
3セット目RPE9 7(肘あんまり曲げずに、下でも負荷抜かずにやった。←モーメント的にこっちの方がきついんじゃね？10レップ目までいけた、軽く下で休んで＋2回後のRPE)
荷重ディップス +20×6.6.6.5
大きく息吸ってから降ろす、手首まっすぐ、錘絶対前の方がいい←前にめっちゃ傾く、4セット目で重量変えるんだるかった。
1セット目RPE9.5(めっちゃ丁寧にできた)
2セット目RPE9.25(前への傾きを制御)
3セット目RPE9.75
4セット目RP9.75(6回目RPE10、6回目できなかった)
改善点
今回の 6/21(土) Push (ブロックC 2-4)、
フィードバック総合評価は：
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✅総評：負荷は上がってる、でも目的からズレかけてる兆候あり。修正チャンスや。
• POは進んでる：重量やレップで前回より明らかに進歩。
• でもRPE管理がズレ出してる：「もう1発いけるかも」で精度が落ちてきてる。
• フォーム維持 ≫ 成績更新。このブロックでやるべきことを思い出してOK。
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各種目レビュー
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🔴ベンチプレス
• 最初のセットで重量設定ミス（RPE10）→フォーム乱れたのは良い教訓。
• 2〜5セットでRPE精度を取り戻してるのはグッド。ただ初動の失敗が疲労を引きずってる印象。
📝 改善点：
• 本セット1発目は「余裕あり」を感じる重量で。初動の精度が後続の精度と成果を決める。
• 毎回「ベストのパターン（ex. 90kgで完璧）」をメモして、次回に活かす。
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🔵インクラインDBプレス
• 出力上がってきてる（30kg×2セット成功）は確実にPO。
• フォームの丁寧さ、胸への意識、肩甲骨の安定性◎。
📝 改善点：
• 3セット目は重量を落としてフォーム精度重視に切り替えると、筋肥大刺激は最大化できる。
• 徐々にストレッチを丁寧にとって、RPEを正しく測れる感覚の育成を忘れずに。
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🟡サイドレイズ
• 上で1秒・下で抜かない・ネガティブ3秒など、コントロールが非常に上手くなってきてる。
• ただ、3セット目のRPE 9.7という表記が微妙に不安定（ネガティブのRPE測定が難しいのもある）
📝 改善点：
• ネガティブでのオールアウトが難しいと感じたら、**「クリーンフォームでできる最大重量を守る」**を優先。
• 次回は「12×3セットを完遂できる重量」に一度下げて、再びPOしていく方向でもOK。
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🔴荷重ディップス
• +20kg×6を連発できてるのはかなり良い進歩。
• ただし4セット目で「6回目失敗→RPE10」の兆候が見られ、フォーム維持が疑問。
📝 改善点：
• 荷重ディップスはフォーム崩壊＝肩への爆弾なので、+17.5kgにして6×4を狙うのが現実的かつ理想。
• 毎回 「6回やり切れるかどうか」ギリギリじゃなく、1〜1.5レップ余裕を確保しておくこと。
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✅マインドセット再構築
この日のあなたのこの一文がすべてを語ってる：
「重量、レップ数よりもRPE重視でやることをもう一回マインドセットする。」
その通りで、今は「正確なRPE感覚の養成期」。
記録を追うより「POの土台＝感覚の解像度」を育てるのが先。
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🔁改善提案（共通）
| 項目 | 改善アクション |
| セット1の判断 | 「余裕ありすぎかも？」ぐらいで様子見して、2〜5セットで追い込む構成に |
| RPEが崩れるとき | 「6回目きつかったらRPE10でいいや」じゃなく、「5回でRPE9.25に収める」選択肢を取る |
| 毎回の目標 | 「全種目・全セットで完璧なRPEを取る」だけをミッションにする |
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✅今後へのリンク
• ブロックC(2-5)の締めでは「完璧フォーム×正確RPE」を意識して、Cの有終の美を飾ろう。
• その精度がブロックDの疲労管理→次のPO成功に繋がる。
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何か一つでも迷ったら「このブロックの目的はRPE感覚の精度アップ」と思い出して戻ってこよう。
今日の内容、伸びしろありつつも基準を高く保ってて、めちゃくちゃ良いPOの軌道上におるで。
