感想
レップ数よりRPE重視でできた、シュラッグ、アームカールは失敗、ベントオーバーローはまだフォーム未修得 シーテッドローはいろんなマシン試す。HIITやっていいんかな？疲労溜まらんかな
重量にこだわりすぎたらあかん、レップ数にこだわりすぎたらあかん。もっと心に刻む。
内容
Day3 上（pull）
懸垂(加重)4×6〜8 RPE8
シーテッドロー4×10 RPE8
ベントオーバーロー3×8〜10 RPE8.5
ラットプルダウン3×10 RPE8
シュラッグ4×12 RPE7
アームカール4×12 RPE8
懸垂(加重) 荷重(+12.5)×7.6 荷重(+7.5)×7.7
フォームいいネガティヴって効かせた方がいいんかなぁ？
1セット目RPE8(多分)
2セット目RPE8.5(手幅ちょっと広かったかも)
3セット目RPE7.75(確実に2回はいける)
4セット目RPE8.25
シュラッグ 80×12.11 70×11.11
ネガティブ、スリーテンポ、RPE測るんむずい、もうちょい抑える意識、80キロで飛ばしすぎたか、握力きつくなる
1セット目RPE8
2セット目RPE8
3セット目RPE8
3セット目RPE8
ラットプルダウン68×12.9.8+2
ネガティヴも意識。ネガティヴどれだけやるかでrep変わるかも。→カウントまではしないけど、感じながら戻す。ラットプルめっちゃセット間でRPE変わるわ
1セット目RPE8(グリップちょいワイドやったかも)
2セット目RPE8.25(いつものグリップ幅)
3セット目RPE8.5(レストポーズ、握力の疲労抜いた)
ベントオーバーロー 60×11 50×11.10
50でアップ
フォーム
下見る、ヒップヒンジで固定((肘を引いた結果バーが鳩尾に当たる)ルーマニアンやるような感じ)、足幅肩幅、手幅広め、鳩尾に向かって引く、重すぎる重量やったら前傾弱くなる
前傾保つん苦しい、ハム筋肉痛ある笑
1セット目RPE8.5(フォームダメダメ、50キロでやる)
2セット目RPE8.5(よーわからんから背中の収縮だけ意識、手首巻き込むの大事？)
3セット目RPE8.5(ルーマニアンの次の日、ハムきついわ笑、胸はって下見るん大事かも、ほんでけつ突き出して、上体倒す←俺の感覚)
ケーブルシーテッドロー67.5×10 63.7×9 60×9 52.5×11
24-フィットのやつ
これ手幅狭くて背中収縮できるんかな？ケーブルのローでやってる、軽くしてしっかり背中だけ意識して引いた方がいいんなも
1セット目RPE8.25
2セット目RPE8.5(胸張ってみた)
3セット目RPE8.25
4セット目RPE8(背中に入るやり方見つけたけど、マシンとしてのP高いんかわからん)
アームカール (ストレートバー+12.5+12.5)×12. (ストレートバー+11.25+11.25)×(7+3+2) (ストレートバー+10+10)×(8+4). (8+4)
下げる時軽くネガティヴ感じさせる。手首固定した方がやりやすい？
6レップ目くらいで一瞬ボトムで負荷抜くのってアリ？なし？あったらレップ数できるしなかったら無理なる
1セット目RPE8.5
2セット目RPE10(休み休み、7レップ目まで丁寧にやったらすぐ限界きた笑→レストポーズへ)
3セット目RPE10 (8＋4回後のRPE)
4セット目RPE 10 (8＋4回後のRPE)
HIIT バイク負荷あり
1セット＝30秒(10秒全力＋20秒ゆっくり)×5、初めの30秒は導入、計3分
これ、明日の脚トレに響くかな？あんまやらん方がいいかな？
1セット目 (結構な負荷かけた)
2セット目 (イス上げた、負荷高い)
改善点
最高のスタート切ったな。ディロード明けのブロックB(1-2)、全体としてかなり良い流れやで。ここから各種目に対するフィードバックと、明確な改善提案をまとめるわ。
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✅ 総評（ブロックB：Pull Day）
• RPEとフォーム優先の意識が徹底されてて素晴らしい。
• 各種目で「質の高い疲労」を積めており、リコンプ期のベース構築として理想的。
• 一部の種目（シュラッグ・ベントロー・アームカール）では重量設定 or フォーム構築中の段階やけど、それも学習として◎。
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🔍 種目別フィードバック
◆ 懸垂（加重）
評価：◎良い成長ゾーン入ってる
• 丁寧なネガティブで背中に入ってる感覚あり → 筋肥大への好影響
• フォームと強度の両立ができてる
• 加重12.5kg×7repでRPE8なら、扱い重量の成長が早い段階に入ってる
改善：
• 手幅の固定化（毎回微調整だと、収縮位置にブレが出る）
• セット間の握力疲労が強そうなのでストラップの検討もあり
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◆ シーテッドロー（ケーブル）
評価：◯ 収縮感覚は良い方向へ進んでる
• 最終セットで「背中に入るやり方を見つけた」は超GOOD
• 複数のマシン試すのはOKやけど、「背中に効くやつ1つ」に絞って安定させよう
改善：
• 最終的に重量設定が安定してるマシンを今ブロック中に確定しておきたい
• 背中の収縮＞重量の追求（60kg台前半でRPE8なら上出来）
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◆ ベントオーバーロー（バーベル）
評価：△ 現状は「フォーム習得中」
• ルーマニアンと同様にヒップヒンジ＋背中固定は超重要
• 前傾が浅くなると、僧帽筋系や腕の動員が増える
改善：
• フォーム精度が安定するまでは50kg固定でもいい（収縮感に全集中）
• 「けつ出す」「胸はる」「下を見る」＝この3点セットを定着させる
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◆ ラットプルダウン
評価：◎ セットごとのRPE調整が的確
• レストポーズで疲労管理してるのは素晴らしい
• ネガティブを「感じる」くらいの強度がちょうど良い
改善：
• レップ数がバラつく場合は次回から1セット目をちょい軽くして10rep安定狙うのもアリ
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◆ シュラッグ
評価：△ オーバーロードの初期症状
• 重量設定が高くて握力が潰れてしまってる
• 1.2.3テンポだと80kgはオーバー気味、収縮感が抜けてしまう可能性あり
改善：
• 次回は70kg固定で全セット実施 → 収縮の再確認
• 握力回避のためにストラップ or パワーグリップもアリ
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◆ アームカール（EZバー）
評価：◯〜◎ 全力追い込みで刺激は入ってる
• ただし、RPE10連発×4セットは疲労管理的にリスキー
• レストポーズ＋チーティングフォームが入ると狙い筋から外れがち
改善：
• 1〜2セット目はRPE8〜8.5で収めるように重量設定見直し
• 「6レップ目で負荷抜く」は減量期・リコンプ期にはできるだけ避ける（テンション逃げる）
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🚴 HIIT（バイク）
評価：⚠️ 要注意ゾーン
• ルール：「Pullの日のHIIT → 翌日の脚に影響が出ないか」で判断
• 現状：脚にやや残りそう（ルーマニアン筋肉痛があった）
• 負荷高すぎるとリコンプに必要な筋トレの質を下げてしまう可能性あり
提案：
• HIITは週1で十分（脚トレ翌日 or 完全オフの日）
• or「心拍数120〜140のLISS（ウォーキング・バイク）に変える」でも脂肪燃焼には効果的
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🧠 改善まとめ
| ポイント | アクション |
| 💡 重量よりフォーム再現性 | 特にベントロー・シュラッグ・アームカール |
| 💡 HIIT頻度は調整 | 脚トレに悪影響出るならLISSへ |
| 💡 RPEとレップのバランス | 「回数にこだわらず、丁寧なRPE管理」が今の正解 |
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このペースでやれてたら、7月の中旬までにはPull種目も安定して強くなるで。
また次のトレノート送ってくれたら、引き続き最適化していくで🔥
HIITに関して
めっちゃいい質問やな。リコンプ期で筋肥大・筋力維持しながら脂肪を削っていくなら、HIITは「諸刃の剣」やから曜日とタイミングの管理が超重要。以下にベストな選択肢を整理するわ。
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✅ HIITやるならどこがベスト？
あなたのブロックB（週5）のサイクルはこんな感じやな：
| Day | 内容 |
| 1 | 脚＋瞬発 |
| 2 | Pull（背中） |
| 3 | 脚＋瞬発 |
| 4 | Push（胸肩腕） |
| 5 | Rest or 有酸素 |
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🥇 最適候補：Day5（Rest or部活のみの日）
◎ 理由
• 筋トレの疲労とは完全に切り離されてる
• 体力残ってる日に短時間で追い込める
• 回復時間を十分に確保できる
👉 ただし脚に疲労が残ってる場合、バイクよりエアロバイク or ローイング or スレッドプッシュの低インパクト型が良い
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🥈 次点候補：Day4（Pushのあと）
○ 理由
• 翌日が基本的に脚トレではないので、筋疲労が重なりにくい
• 背中や脚の主要部位はこの日は使わないので回復干渉も軽度
👉 Push後に15分以内に終えるHIIT（例：タバタ式4分など）なら悪影響少ない
ただし「脚を使うタイプ」なら強度を60〜70%に抑えるのがベター
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❌ 避けるべき：Day1・Day3（脚トレ日）とDay2直後
• ルーマニアンDLやスクワット、クリーンの質に悪影響が出やすい
• 特に筋肉痛やパフォーマンス低下を招いて、筋肥大・筋力維持に不利
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💡 「1セットだけ」でも疲労管理に影響ある？
• 結論：HIITの1セット＝強度次第でガッツリ影響出る
• 心拍数180超え×10秒ダッシュでも神経疲労や筋疲労が数日残ることも
• 特に脚ベースのHIIT（バイク・スプリント）はスクワット系のRPEに微妙なブレを生む
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✅ まとめ：おすすめHIITタイミング
| 順位 | Day | 条件付き推奨内容 |
| 1位 | Day5（Rest） | バイク、スレッド、エアロバイク（短時間・中強度） |
| 2位 | Day4（Push） | Push後すぐ、短時間タバタ式などで軽めに |
| ✕ | Day1・3・2 | 脚 or 背中のトレ日に被る → パフォーマンス低下リスク高 |
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必要なら、**具体的なHIITメニュー（2〜5分程度の最適バージョン）**も組むで。
「脂肪燃焼したいけど、筋肥大の邪魔はしたくない」って人向けのやつな🔥
