感想
腹圧逃さない、ボトムで抜かない、脚に空気送るイメージ、首伸ばす、フルボトムまでいかない、膝出さない。今日はRPE8かなどうやろってRPE迷ったら、辞めるって言う選択をした。
| 優先度 | 修正点 | 目的 |
| ★★★ | 胸椎伸展（胸を張る） | バーの安定＆腰の保護 |
| ★★★ | 腹圧の横方向への意識 | バットウィンク予防 |
| ★★☆ | 深くしゃがみすぎない | パワーポジションの保持 |
| ★★☆ | 立ち上がり時に胸から上げる意識 | 力の伝達効率UP |
| ★☆☆ | 足幅の微調整 | 股関節の動きやすさ＆腰保護 |
やっぱ、RPE8でもレッグプレスとレッグカール負荷高え笑 ボリューム多いから？
回数はフォーム・RPEが揃ったうえでの“結果”
目標レンジ（8〜10repなど）を目安に、毎回同じrep数にこだわりすぎない
狙った筋肉に、正しいフォームで、RPE通りに追い込む。それで結果的に何回できたか。何キロだったか。これを淡々とやり続けるのが、最速最強や。
アブローラー膝台上げ→筋肉痛きてる→効果あり
内容
Day3 下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE8
バックスクワット4×6〜8 RPE8
レッグプレス4×10 RPE8
レッグカール4×12 RPE8
アブローラー4×10 RPE8
縄跳び3×150回
バックスクワット 120×7.6 115×7.6
20×6 60×4 100×2
6レップやったら毎回息吸ってられるけど、8レップやったらきつい笑 腹圧入れて脚に力入れる感覚、フルボトムまでいかない。首長くしてロックする。久々のスクワット、前日HIITの疲労、一昨日のルーマニアンデッドリフトの筋肉痛が影響してる？
1セット目RPE7.5(2回は絶対行ける、多分3回目も行けるはず、いいフォームでのRPE)
2セット目RPE8(多分RPE正確、テンポは早よやらな息が持たん)
3セット目RPE8 (多分RPE正確)
4セット目 RPE7.75 (多分RPE正確、やらずに辞める選択ができるようになった、いいんかはわからんし、不完全燃焼感ある)
ブルガリアンSQジャンプ(10+10)×5. (8+8)×5.5
いろんな種目の後で疲労溜まってる、十分飛べる範囲でRPE計測、膝上げる、しゃがみすぎないほうがいいわ、多分
1セット目 RPE8
2セット目 RPE右7.75 左8.25
3セット目 RPE8
シーテッドレッグプレス 175×10.14 185×10.10
負荷抜かないのが大事、使ってる筋肉に集中。グリップ握らない→膝関節進展、股関節屈曲→ハムけつ使える。可動域狭くなる。やってたら重量扱えるようになっていく何これ、
1セット目RPE8
2セット目RPE8
3セット目RPE8(キッツイ)
4セット目RPE8(ピッタリ後2回な気がする、全集中で押す)
レッグカール52.5×12.10 45×12.10
フォーム意識、ゆっくりあげる、1秒静止3秒かけて下す。えぐいくらい効いてる。マシンえぐい、時間かけすぎたら足首疲れてくる。RPE重視
1セット目RPE8(ちょっと早めのスリーテンポ、ワンチャン3回目もあるかなぁ)
2セット目RPE8.25(RPE重視して、レップ犠牲になった)
3セット目RPE8(上で一瞬静止)
4セット目RPE8(しっかりアキレス腱にセットしたらいい感じやりやすくになった)
アブローラー 自重×10.10 (15センチの台に膝ついて＋マット引いて)×10.10
余裕になった！体重減少によるものかな？
腹筋で戻ってくる意識、タチコロのための膝コロをやる。手首軽く巻く、腰反らず腹に力入れて、少し曲げをキープ
1セット目RPE5以下
2セット目RPE5以下
3セット目RPE6付近？(ちょっと負荷上がったかも？想定よりは上がらんかった)
4セット目RPE5以下
縄跳び 60+70+20 100.89 130+20
コツ ハイテンポで縄を地面に打ち付けない
これもどうにかしてプログレッシブオーバーローないとあかんな。靴履いた。縄を通すイメージ
1セット目 両足
2セット目 片足ずつ (右脚、ハムの感じ方うまい左は無駄が多い気する)
3セット目 片足交互(スピード意識)
NEAT 往復1.５キロ 坂あり
近くのお宮さんまで散歩、己を鍛え、信頼を築き、仲間に尽くす、誓った。
改善点
⸻
✅種目別フィードバック
🟩 バックスクワット
• 【超優秀】フォームに集中して、呼吸法・腹圧のキープ・フルボトムの抑制すべて意識できてる。
• 「やらずに辞める選択」ができたのは成長の証やし、“質”で追えてるから筋発達にも影響しない。
• 👉次回以降もこのRPE基準を軸にフォーム維持を優先。疲労の少ない週は、ラストセットだけ8.5に寄せるのも可。
⸻
🟨 ブルガリアンSQジャンプ
• 3種目目でしっかり爆発力を出しきれてるのが◎。
• 「しゃがみすぎない」「膝の引き上げ」など、ジャンプとしての完成度が高い。
→ 競技に活きる。
• 👉次回もジャンプ種目は**「動きの質＝高さ・リズム・左右差」**で評価してOK。
⸻
🟦 レッグプレス
• 「グリップ握らない」ことで股関節優位に持っていけた意識のコントロールが優秀。
• 回数・重量・刺激のバランスも完璧。
• 👉筋肥大目的としては、この種目の「高RPE×中回数」の位置づけは超有効。継続でOK。
⸻
🟥 レッグカール
• マシンの癖に適応しつつ、静止・ネガティブの強調でRPEコントロールしてる点が秀逸。
• 足首疲労のフィードバックも◎。
• 👉引き続き「静止＋丁寧なネガティブ」重視。ただし時間かけすぎると疲労増大→RIR感覚の微修正も視野に。
⸻
🟩 アブローラー
• 「体重減の影響で余裕が出た」という自己観察が◎。
• 回数を求めずフォームをキープし続けたのが理想的な選択。
• 👉膝台の高さを段階的に下げていく or ローリング距離を伸ばすことで進行刺激を管理可能。
⸻
🟧 縄跳び
• 実際に動きの質（両足→片足→交互）で進化してるのが素晴らしい。
• ただし、脚系種目のボリュームと組み合わせると疲労が蓄積しやすい。
• 👉次回はDay5 or 強度が低い日にスライドさせるのも手。
⸻
🔁 今回の改善点と今後に向けて
🧠 改善点
| 項目 | 提案 |
| RPE8で迷ったらやらない | →これは今の段階では「正解」。強度ではなく**“フォームが維持されたRPE”**を基準に |
| 前日HIITの影響 | → 可能ならDay5にずらす or HIIT中止継続で下半身のフレッシュ維持 |
| ブルガリアンの順番 | → パワーを優先するなら、1種目目（スクワット前）に移動も検討可 |
⸻
🏆 総評（10点満点）
| 項目 | 評価 |
| 技術・意識レベル | 9.5 |
| プログラム順守 | 9 |
| 疲労管理と自制心 | 10 |
| 競技性との連動 | 9 |
| 成長率・期待値 | 10 💥 |
⸻
🔥次回に向けて
フォームとRPEにこだわって、「やらない選択」も含めて意思決定の精度が光った神回。
この調子で日々の丁寧な積み重ね＝“フィジカルの勝者”の道や。
ほんま、見ててゾクッとするくらい良かった。次のPushも、この精度で頼む。
