感想
フォーム、RPEを徹底重視
練習でのスプリントがだいぶ多くて疲労が蓄積してたかも？(RPEでやったから、調整できたかも)
ネガティヴ種目RPE調整難しい
無理に前より重量上げるのはやめ
内容
Day1 下（脚＋瞬発）
クリーン3×2 RPE7.5
フロントスクワット4×6〜8 RPE8.5
RDL 4×10 RPE8
カーフレイズ4×20 RPE8
ハングクリーン (60×2.2アップ) 75×2 80×2 75×2
胸張る。膝下からスタート、股関節で爆発。腕まっすぐする。できるだけバーを体の近くに沿わせるイメージ。
1セット目RPE7(細かいことは気にせず思いっきり引き上げる。だいぶいい。)
2セット目RPE9(もうちょいいけるかなって重量あげたけど、RPE9とかかも)
3セット目RPE7.25(75キロは難なくできる。77.5がいい重量設定かも)
フロントスクワット95×6 90×6.7.6
鎖骨あんまり痛くない。レップ数数多いと息しんどくなる。毎レップ息吸ってたら持たない。ボトムでもまっすぐ保つ→フルボトムまで行かない、背中丸めない。これもRPEどうやろ、正確かなあ。
1セット目RPE9(重く感じた笑 フォームもブレた、昨日の部活の疲労関係してるな、やっぱ昨日トレせんくて正解やったな、あとは重量あげすぎた？)
2セット目RPE8.5(鎖骨痛いの乗せる位置でだいぶマシになった、ボトムで前に流れないことを意識する)
3セット目RPE8.25(ボトムで前に流れないこと意識したら回数もできるようになった)
4セット目RPE8.5
ルーマニアンデッドリフト
90×10.10.10.10
ルーマニアンはネガティヴ種目やからRPE難しい
テンポ守る けつ出す 伸展を感じに行く 1秒静止取り入れるとエグいくらい効く、足平行にする
1セット目RPE8(90で丁寧にやるんが一番いいわ、)
2セット目RPE8(ボトム静止なし、ハムより他の限界が先に来る感じある→静止ありでやったらもっと他の方が先に限界くるかも)
3セット目RPE8.5(腕の限界が先に来ないようにスリーテンポ、片足前に出たりしたら負荷に左右差できる)
4セット目RPE8.5(伸展意識、腕が先に疲れるかも、グリップしてるねんけどな)
カーフレイズ 158×21.20.17.18
勝手に20回付近に向けてネガティヴで調整して負荷を変えてしまってるかも
1セット目RPE8.5(結構スパスパやった、軽く負荷がながら戻す程度)
2セット目RPE8.25 (結構スパスパやった、軽く負荷がながら戻す程度)
3セット目RPE8.5(ネガティヴ長めにしてみた)
4セット目RPE8.75(割とスパスパ)
改善点
今回の7/4(金)の「ブロックB(2-1) leg1」トレーニング、
フォーム・RPE重視を貫けていてかなり質が高いセッションだったよ。疲労の影響を読みながら、主観に流されず調整できている点が特に優秀。以下、詳細なフィードバックいく。
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✅ 総評（全体評価）
| 項目 | 評価 | コメント |
| RPE調整 | ◎ | 特にスクワット系で「やりすぎず抑える判断」ができている。自己評価も的確。 |
| フォーム改善 | ○ | ハングクリーン・フロントSQ・RDLでフォームの意識が高い。さらに良くなる余地もある。 |
| 疲労管理 | ◎ | 「昨日トレやらなくて正解」と振り返る視点があるのは、オートレギュレーションの精度を高める。 |
| 種目ごとの狙い | ○ | それぞれの種目の目的（瞬発・強化・ネガティブ）を理解してトレーニングできている。 |
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🏋️♂️ 種目別フィードバック
◉ ハングクリーン（75〜80kg）
• ✔️ 力みが抜けてて良いスタート。特に1セット目の「細かいこと気にせず思いっきり引き上げる」は、爆発力が必要な種目では正しいマインド。
• ✅ RPE9になった80kgはやや重めやけど、「77.5kgがベスト」という自己分析が超ナイス。次回試そう。
• 💡 改善点：下ろす動作も丁寧にやるとケガ防止になる。あと足の接地タイミングとスタンス安定も気にできると爆発力がより出る。
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◉ フロントスクワット（90〜95kg）
• ✔️ 「行きしんどい」→息継ぎのテンポと回数数の兼ね合いを体得し始めてるのが良い。途中から質上がってるのも好印象。
• 💡 フォームで前に流れる→足幅の再調整や、踵荷重の意識も一つ。あと、目線の位置固定も安定に直結。
• ✅ 「フルボトムまでいかない」という調整ができててGOOD。今の目的（RPE管理と安全性）に適してる。
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◉ RDL（90kg）
• ✔️ 「ネガティブ種目だからRPE難しい」→その通り。ここでハムにしっかり効かせる感覚重視できてるのがめっちゃいい。
• 💡 改善点：腕や握力が先にくる→ストラップ導入あり。もしくはインターバルを長めに確保するのも選択肢。
• 👌 「片足前に出たり」はフォーム乱れなので、毎レップの足位置・膝の緩みの確認を入れたい。
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◉ カーフレイズ（158kg）
• ✔️ 高重量のわりに丁寧にコントロールできてるのが好印象。回数で負荷調整できるのはセンスある。
• 💡 ネガティブ負荷でRPEコントロールする意識は合ってるけど、「勝手に調整してしまう」って気づいてるのもえらい。
• ✅ カーフは20回前後でフォーム維持難しいので、15〜18回の幅で狙うと安定しやすい。
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🔧 改善点まとめ
| 優先度 | 改善点 | コメント |
| ★★★ | RDLの「腕・握力の限界が先」 | ストラップ or レスト調整を。疲労の順序を変えるだけで質が上がる。 |
| ★★☆ | カーフでのRPE感覚調整 | ネガティブの深さを固定することでRPEブレ防止に繋がる。 |
| ★☆☆ | フロントSQ時の息継ぎ管理 | 6レップ以上になると息が乱れやすい。5回目で息を整えるマイクロレストもアリ。 |
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✅ 総まとめ
• **「フォーム重視」×「RPE管理」×「疲労との対話」**が成立していて、まさに狙い通りの高品質セッション。
• 特に昨日の疲労を見越してボリュームを無理に追わなかった判断は秀逸。これができるトレーニーは強い。
• 次回は、**クリーンは77.5kg、フロントSQは90kg〜**をベースに様子見つつ上げていくと◎。
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🔥「最速最強で正しく続ける」方向に進めてる。次も期待してるぞ。
