感想
悔しいけど、フォームとRPEに従うだけ。RPE遵守できてる気がする。
体感としては追い込んでる方が強くでかくなる気がしてたまらん。→ブロックCはRPE9多いし、レップ少ないからここでやればいい。いまはボリューム重視→焦っていらんことせんのが大事。こらえる。
ディロードご1サイクル目の後半やけど、前回より出力落ちてるんなんでやろ。エネルギー不足？部活の疲労？
内容
Day3 上（pull）
懸垂(加重)4×6〜8 RPE8
シュラッグ4×12 RPE7
ベントオーバーロー3×8〜10 RPE8.5
シーテッドロー4×10 RPE8
ラットプルダウン3×10 RPE8
アームカール4×12 RPE8
懸垂(加重) 荷重(+12.5)×6.荷重(+10)×6. 荷重(+7.5)×7 荷重(+5)×7
懸垂は錘後ろにした方がいいな
1セット目RPE8(錘前でやった、腕と胸に疲労ありそうな感じ？)
2セット目RPE8(弱くなった？ちょっと手幅広かったかも)
3セット目RPE8
4セット目RPE8
シュラッグ 75×10 70×10.10 60×12
RPE計んむずい。ネガティブ、スリーテンポ、軽めで1秒静止もありかも、腕曲げへん方がいいんかな？
1セット目RPE7.5(次から軽めでネガティヴ丁寧にやろかな)
2セット目RPE7
3セット目RPE8.25(次から腕曲げずにやる)
4セット目RPE7(思い切って重量下げた、軽すぎる？重いのでどしどしやった方がいいんかも？主観的には腕曲げずにやって、三角筋みたいなバーン感をほんの軽く感じた。しかし、高重量を扱った方がデカくなりそうな感じもある)
ベントオーバーロー 50×11 55×10.10
下見る、ヒップヒンジで固定((肘を引いた結果バーが鳩尾に当たる)ルーマニアンやるような感じ)、足幅肩幅、手幅広め、鳩尾に向かって引く、手首巻き込む 50〜55キロくらいが扱いやすいかな？
1セット目RPE8
2セット目RPE8.25(いい重量、フォーム徹底する、先に背中より他がキツくなる)
3セット目RPE8.5(最後反動出てきたかも、もうちょい軽めで1秒静止取り入れてもいいんかな？)
ラットプルダウン70×7 65×9 60×9
ネガティヴも意識。ネガティヴどれだけやるかでrep変わるかも。→テンポ管理 ネガティヴやったら先に持久力的なのが尽きる気がする。ラットプルはセットごとにめっちゃ重量下がる。
1セット目RPE8(65キロで良かった)
2セット目RPE8.5
3セット目RPE8.25
ケーブルシーテッドロー71×10 76×10 71×(8+2).10
グリップ三種類変えてやった。
1セット目RPE8.25(ネガティヴは軽く、まずは水平グリップ)
2セット目RPE9(斜めグリップ、ネガティヴも重視した、9回目でやめれてたら完璧やった)
3セット目RPE8(＋2回後のRPE、垂直グリップ)
4セット目RPE8.5(斜めグリップ、一番可動域、収縮、乗ってる感じある)
アームカール (EZバー+10+10)×12.(9+2) (EZバー+6.25+6.25)×15 (EZバー+7.5+7.5)×(9+3)
下げる時軽くネガティヴ感じさせる。手首固定した方がやりやすい？
6レップ目くらいで一瞬ボトムで負荷抜くのってアリ？なし？あったらレップ数できるしなかったら無理なる→二頭の負荷なら止める、それ以外ならあり？
1セット目RPE8
2セット目RPE9
3セット目RPE8.25(軽すぎたか笑)
4セット目RPE9(9レップ目に3秒休憩その後のRPE)
改善点
最高やな、ちゃんと筋肥大期に求められる「ボリューム×フォーム×RPE」の三拍子を維持しながら、試行錯誤も続けられてる。以下、全体のフィードバックと種目ごとのポイントいくわ！
⸻
✅【総評】7/5(土) Pull Day トレフィードバック
🔥全体の評価
• RPEの調整力◎：しっかり止め時を見極めてるし、前より正確。
• ボリューム＆フォーム意識も高水準：焦って重量を追わず、狙った部位に効かせる意識が強い。
• 「なんとなく強くなれそう」で重くしない判断力も素晴らしい。
➡️ 唯一の懸念点は「疲労の蓄積」＋「パンプに頼りたくなる衝動」やな。
→ これは筋肥大の”罠”やけど、ナルキの今のフェーズ（ブロックB）では量・頻度で勝負しつつ回復ギリで保つのが大正解や。追い込みはブロックCで爆発させよう🔥
⸻
🧩 各種目フィードバック
◉ 懸垂（加重）
• ✅ 重量調整は正解。しっかりRPEコントロールできてる。
• 🧠 錘の位置（前→後ろ）の差異に気づいてるのもナイス。姿勢維持や骨盤の傾きに直結する要素。
➡️ → 胸疲労感じてたなら、他のプル種目で「腕先に来る」のも納得。全体に影響してたかも。
⸻
◉ シュラッグ
• ✅ 丁寧なネガティヴと静止を評価してる点◎
• ❗「腕を曲げない」「バーン感」への探究心もいい。でも、“肩甲骨を挙げる”動きに集中できてるかがカギ。
➡️ → 腕を伸ばして重量やや抑えつつ、トラップの「上下動」に集中するフォームを磨こう。
→ 高重量チーティング系は、ブロックCで入れてもいい。
⸻
◉ ベントオーバーロー
• ✅ フォーム探究が非常に的確。
• 💡「肘を引いた結果バーが鳩尾に当たる」→ これまさに理想。背中で引けてる証拠。
• 反動・フォーム崩れかけに気づいて重量調整したのも◎。
➡️ → これは中重量でネガティヴ丁寧にやるのがベスト。静止1秒も全然アリ。
⸻
◉ ラットプルダウン
• ✅ セットごとの重量変化に合わせて正確にRPE判断してるのが素晴らしい。
• ❗「テンポ管理の重要性」「先に持久力が尽きる」→これ、疲労の質の変化に対する鋭い観察。
➡️ → しっかり「どこで疲れてるか」を意識することで効かせ方が一段深くなる。続けよう。
⸻
◉ シーテッドロー
• ✅ グリップごとの差を見極めて使い分けてるのがナイス。
• 🔥「垂直グリップが一番ハマる」なら、今後もそれを“軸”にして強化していってOK。
➡️ → 自分に合ったフォームの再現性を高めることが今後の成長に繋がる。
⸻
◉ アームカール
• ✅ ここまで丁寧に自分の動きを分析してるのは素晴らしい。**「ボトムで止めて負荷抜けるか問題」**は、以下に整理しとく。
🧠【カールの「一瞬休憩」について】
| 状況 | 筋肥大への影響 | 推奨 |
| ボトムで止めて負荷抜ける（腕伸ばす） | 負荷が抜ける→筋肥大効率落ちる | ❌NG |
| ボトムで止めても負荷が抜けない（筋緊張キープ） | 筋肥大に有効（アイソメトリクス） | ⭕ |
➡️ → 止めるなら、負荷を逃がさない止め方（テンション保持）で。
⸻
✅ 改善点まとめ
| 項目 | コメント |
| RPE判断の自信 | 今の判断力は正確やから、自信持って。筋肥大は「意志力」より「正確な調整力」で決まる。 |
| パンプ欲との戦い | 「今じゃない」って自分に言い聞かせるマインドセット、超優秀。 |
| 疲労感 vs 成長感の混乱 | 疲れてても、ボリューム守れてればちゃんと成長してる。焦らず、栄養と睡眠で回復を優先して。 |
| 次のブロック（C）へ向けた準備 | 「RPE9で回数少なめ」「フォーム維持して高出力」っていう段階に繋がる良い基礎づくりができてる。 |
⸻
🎯 最後にのPull、
「ブロックBでここまで丁寧にやれてる」のが本当に強い。
この反復こそが、“筋肉にとっての信用残高”や。焦らず、積んでいこ。
ブロックCで「爆発していいタイミング」は必ずくる🔥
