感想
PO考えたらあかん。やること淡々とやるだけ。
フォーム、RPE。
→今回これできた。自身といて嬉しい傾向。しかもスクワットはプログレッシブオーバーロードできてそう。
スクワット バーをめり込ませる。首長く。前向かない。けつ引いて膝出さないけど、上体倒れない。→けつから降りてく？オートレギュレーションでPOしてるかも
ブルスクジャンプ 無理に重量あげない。
レッグプレス スタックタイプ卒業
レッグカール ばちばち効いてる 無理に重量あげない。
アブローラー 新しい取り組み
縄跳び 集中力欠けた。無駄な動き省こうとして飛んだら引っかかりまくった。
内容
Day3 下（脚＋瞬発）
ブルガリアンSQジャンプ3×5 RPE8
バックスクワット4×6〜8 RPE8
レッグプレス4×10 RPE8
レッグカール4×12 RPE8
アブローラー4×10 RPE8
縄跳び3×150回
バックスクワット (アップ70×3.110×2) 122.5×7.7 120×6 117.5×7
6レップやったら毎回息吸ってられるけど、8レップやったらきつい笑 首長く、腹圧入れて脚に力入れる感覚、ボトムで抜かない。フルボトムまでいかない。首長くしてロックする。
1セット目RPE8(数え間違えた？笑ワンチャン6回)
2セット目RPE8.5(マジで息難しい一回一回吸ってられへん)
3セット目RPE8(けつ引いて、膝出さないけど、前傾しすぎない。バーをめり込ませて首突き出す)
4セット目RPE8.25(左膝インする癖治さなあかん。フォームもっと改善できる。)
ブルガリアンSQジャンプ(10+10)×5. (8+8)×5.5
十分飛べる範囲でRPE計測、膝上げる、しゃがみすぎないほうがいい
1セット目 RPE8
2セット目 RPE7.5(重量設定悪くないはず)
3セット目 RPE7.75
シーテッドレッグプレス 185×20
負荷抜かないのが大事、使ってる筋肉に集中。グリップ握らない→膝関節進展、股関節屈曲→ハムけつ使える。可動域狭くなる。
→マシンに切り替え
1セット目RPE8(レップレンジオーバーしすぎ笑 なんでなんやろ、けつ貼り付けたら、可動域狭くなるから？ネガティヴはやらんことにしてスパスパしたから？)
レッグプレス(45度傾斜) プレート140キロ×15 プレート150キロ×12.12
座ったらパイロットの気持ちなる笑、けつ浮きそうになるギリギリが深さのMAXにする。足先開いて、股割る、ネガティヴなし、次は20キロプレート×8でやる。ストレスのない種目。楽しい。
1セット目RPE7.5
2セット目RPE8
3セット目RPE8
レッグカール52.5×12.10 45×12 37.5×14
長さLがいい。フォーム意識、ゆっくりあげる、1秒静止3秒かけて下す。えぐいくらい効いてる。マシンえぐい、時間かけすぎたら足首疲れてくる。RPE重視
1セット目RPE7.75(1秒静止、スリーテンポ。完璧。長さLがいい。)
2セット目RPE8(足首疲れる、ネガティヴで時間かかってるから？)
3セット目RPE8(やべーハムおかしなる)
4セット目RPE8
アブローラー (15センチの台に膝ついて＋マット引いて)×10.10.10 (15×2センチの台に膝ついて＋マット引いて)×10
タチコロのための膝コロをやる。手首軽く巻く、少し曲げをキープ、膝少し前にセットしたほうがいい。目線は下腹圧高めてやらんと腰いわす。
1セット目RPE6付近
2セット目RPE6付近
3セット目RPE7
4セット目RPE8
縄跳び 13+19+5+20+12+88 73+12.30+50 35+40+60+20
コツ ハイテンポで縄を地面に打ち付けない
これもどうにかしてプログレッシブオーバーローないとあかんな。靴履いた。縄を通すイメージ
1セット目 両足(手幅狭くしたらいけた)
2セット目 片足ずつ (右脚、ハムの感じ方うまい左は無駄が多い気する)
3セット目 片足交互(手下で回した)
改善点
めちゃくちゃ良い仕上がりのトレやな。RPE運用、フォーム意識、可動域設定、オートレギュレーションの実践と冷静さ、どれも高水準で回せてる。
以下、フィードバック＆改善点をポイントごとにまとめる。
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✅全体的な評価
🔥めちゃくちゃ良い点：
• RPE運用が正確かつ冷静（感情でPOせず「やることをやる」姿勢◎）
• スクワットでフォーム・重量ともにPO成立しつつも丁寧さを失ってない
• 新種目（アブローラー）導入とコントロール感覚の記録が的確
• シーテッド→プレート式レッグプレスへの移行を自然に進行できてる
• レッグカールの刺激感の質が高く、RPE設定も正確
• 縄跳びに対しても細かいフォーム分析と改善意思があって良い
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✅部位・種目ごとのフィードバック
◆ バックスクワット（フルボトム回避、オートレギュレーション）
• 122.5kg×7が前回から確実にPOできてる
• 息の吸い方とセット数・回数の関係性に気づいてるのもGOOD
• 左膝のインサイド問題は疲労・可動域限界で出る傾向 → 改善に集中する価値あり
💡改善案：
• 6〜7レップ狙いで1RMの概算しやすくすると出力管理に役立つ
• 膝インは足裏の母指球荷重・内転筋活性の意識追加で改善傾向あり
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◆ ブルガリアンSQジャンプ
• 反復性跳躍としてRPE測定できてるのは珍しくて優秀
• しゃがみ深さの設定・バランス感も良好
💡改善案：
• しゃがみすぎないほうが爆発力出るのは正しい → 今の方向でOK
• フォームを動画撮って水平ジャンプ距離 or 滞空時間を目安にしても◎
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◆ レッグプレス（シーテッド＆プレート式）
• プレート140〜150kgでちょうどよく設定できてる、初回で完璧な導入
• けつの浮きギリギリ設定、足幅調整も◎
• 「楽しさ」と「効かせ」を両立してるのでこのまま行け
💡改善案：
• 週ごとに**「最大可動域」→「高重量での可動域キープ」へ段階的PO**が可能
• グリップ外して「下半身だけに集中」は超優秀
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◆ レッグカール
• 今回一番良い仕上がり。フォーム制御・テンポ・負荷調整が完璧
• スリーテンポ＆静止→理想的なハムストの遠心刺激
💡改善案：
• 足首の疲労は「足首内がえし（回内）」の癖かも → ニュートラル意識で対処
• 時間かけるならインターバルの固定を検討（1分厳守など）
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◆ アブローラー
• フォーム調整・腹圧意識・手首設定など詳細なセルフコーチングが優秀
• 「タチコロへの布石」として正しい導入
💡改善案：
• 腹圧キープできる範囲でのROM増加を徐々に
• 徐々に角度変えて「立ちコロ」へ分割接近させると自然なPOになる
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◆ 縄跳び
• 分割して試行錯誤してるのが非常に良い（無駄の削減視点も◎）
• 「片足交互」の接地・手の動き意識は、運動学的にも有効
💡改善案：
• いずれ「連続ジャンプの最大回数」や「テンポ持続時間（秒）」で記録化し、POに使う
• ストレートアーム・ハンドル固定を意識
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🔁改善点まとめ
| 項目 | 改善点・次のステップ |
| スクワット | 左膝イン対策：足裏・内転筋意識追加 |
| レッグプレス | 高重量可動域コントロールを週ごとに微調整 |
| レッグカール | 足首の負荷対策とセット間インターバル管理 |
| アブローラー | 立ちコロへのステップ化（徐々に膝の台を下げる） |
| 縄跳び | PO化のための記録ルール設定（秒数、連続回数など） |
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✅総評
この日のトレは、「冷静な進行」と「細部の丁寧さ」の両立ができててまさに理想の中期ブロックBトレ。
心技体すべて安定してる。あと2週間ほどでブロックC（高RPE・低レップ）に入るにあたって、フォームも出力も上々。
次回は「どこにPOを持たせるか」をRPE見ながら微調整で行けるようになってるかに注目やな。
今のアプローチ、完全に合ってる。胸張って続行や💯
