感想
背中トレの極意掴んだ。手首を巻きこむこと＋小指側に力入れることやわ。
今日関係ないけど胸トレの極意ってなんやろ。ブリッジかな？
全体に言えるけど、レストポーズしたほうがデカくなれそう。疲労管理とかの観点からやらんほうがいいんかな。
インボディで数値悪い時やトレでの重量扱えない時のメンタルの保ち方→そんなすぐに成長せん。継続あるのみ。
RPEでのオートレギュレーション難しい→前と同じ重量でRPE の様子見+2.5とか+1.25で様子見ながら増やしていくorレップ数も前回+1くらいの気持ちでやってみる。→フォームとRPEは徹底。(プログレッシブオーバーロードの気持ちは持っておく、トレーニングピラミッドを忘れない)
懸垂
→下で休まんほうがいいんかな？休んだら他の部位の疲労とか抜けてさらにできる気もする。
シュラッグ
→ネガティヴ廃止、高重量で腕曲げない。
ベントオーバーロー
→手首巻き込む。上手くなった気がする。好きな種目になりそう？
シーテッドロー、ラットプル
→手首巻き込む、そしたら精度上がってRPE8でも十分刺激入る。
アームカール
→軽くしてパンプ感を感じるようなトレーニングがいいかも。ネガティヴやりすぎたら他の場所が先疲労溜まる。
内容
Day3 上（pull）
懸垂(加重)4×6〜8 RPE8
シュラッグ4×12 RPE7
ベントオーバーロー3×8〜10 RPE8.5
シーテッドロー4×10 RPE8
ラットプルダウン3×10 RPE8
アームカール4×12 RPE8
懸垂(加重) 荷重(+15)×6.荷重(+12.5)×7. 6荷重(+10)×7
懸垂は錘後ろにした方がいいな
1セット目RPE8(4レップ目で下で休憩)
2セット目RPE8.25(6レップ目で休憩)
3セット目RPE8(4レップしたで休憩)
4セット目RPE8.5(6レップ目くらいで下で休憩)
シュラッグ 80×12.12 85×10 80×13
腕曲げない。小指に力入れる。ネガティヴなしで重量扱う方針へ→腕疲れない。
1セット目RPE8
2セット目RPE7.25
3セット目RPE8(7レップ目くらいから可動域減ってきた、一瞬下で休憩していい？)
4セット目RPE8.5(12回目で終わってたらRPE7達成できてた笑)
ベントオーバーロー 60×13 65×11 70×8
いいかんじ？慣れてきたかも。体得できたら好きな種目になるかも。フリーウエイト種目やからできれば重量扱いたい。下見る、手幅広め、手首巻き込む
1セット目RPE7.5(背中のRPE、他が先にキツくなった)
2セット目RPE8(RPE8.5の種目か、勘違いしてた、引く時けつを前に出さない。)
3セット目RPE8.25(70キロちょうどいい重さかも、反動でケツ入れ込むの無くす)
ラットプルダウン65×11.8 60×9
ネガティヴ軽くだけ意識。手首巻き込む。
1セット目RPE8.25
2セット目RPE8.25(重量下げたら良かった。最後らへん急に上がらんくなる)
3セット目RPE8.5(手首巻き込んだらいい感じ)
ケーブルシーテッドロー71×11 76×9.10.10
グリップ三種類変えてやった。手首巻き込む。
1セット目RPE8(ネガティヴは軽く、まずは水平グリップ)
2セット目RPE8.25(垂直グリップ、8レップ目反動で引いてもた)
3セット目RPE8.5(斜めグリップ、)
4セット目RPE10(斜めグリップ、一番可動域、収縮、乗ってる感じある)
アームカール (EZバー+10+10)×12 (EZバー+7.5+7.5)×14.13.10+5
アームカールはボトムで休憩する重量でやるなら、軽くして休憩なしでやったほうがいい気がする。
ネガティヴやりすぎるものどうやろ、軽く意識でいい気がする。(他の疲労が先くるから)
1セット目RPE8(ところどころ休憩入れて最終のRPE→重量さげる)
2セット目RPE8
3セット目RPE8.5
4セット目RPE8(丁寧にやったらこうなった＋5回前のRPE)
改善点
今回のトレノートも非常に丁寧で、特に**「効かせ方」「RPEコントロール」「感覚の言語化」**がさらに洗練されてきています。Pullの日はフォームが乱れやすく、無意識の代償動作が入りがちですが、小指・手首・肘の意識を明確にしながら、狙った筋部位に刺激を集約できているのはかなり上級者寄りです。
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✅ 総合フィードバック（7/10 Pull）
| 項目 | 評価 | コメント |
| 手首・小指の意識 | ◎ | 「手首を巻き込む」「小指に力を入れる」は背中系のトレにおける最大の肝。つかめたのは大きな収穫。 |
| オートレギュレーション | ◎ | 前回比較しながら「同重量で様子見＋微加重or+rep」していて、正しいPOの実践例になっている。 |
| 精神面 | ◎ | 「インボディで凹まない」「継続が最速」のマインドはトレの熟成に必須。淡々とできてるのが最高。 |
| 種目理解 | ◎ | ベントオーバーロー・シュラッグ・ラットプルなど、1種目ずつ深掘り→改善ができていて素晴らしい。 |
| アームカールの評価 | ◯+ | 軽め＋テンポでパンプ重視の方向性はOK。もう少しRPE調整して負荷曲線を一定にするとさらに良い。 |
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✅ 各種目フィードバック
🔹懸垂（加重）
• 評価：◎
• コメント：「下で休むか否か」について冷静な分析ができている。目的次第（筋肥大 or 神経的強化）で分けられると完璧。
→今のフェーズ（筋肥大＋リコンプ）では「可動域＆負荷継続重視→下で休まない方向」でOK。
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🔹シュラッグ
• 評価：◎
• コメント：「腕を使わず、ネガティヴやめて高重量＆小指寄せ」このアプローチで僧帽の中部〜上部が最大化されるやり方。
→1セット目〜4セット目での判断も良く、徐々に精度が上がってきているのがわかる。
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🔹ベントオーバーロー
• 評価：◎
• コメント：「好きになりそう」って言ってる時点で相性が出てきてる証拠。手首巻き込み＋反動管理＋視線管理ができていて完成度高い。
→今後は腰の位置＆動作中のテンション維持がテーマ。下げすぎず、抜けすぎず。
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🔹シーテッドロー
• 評価：◎
• コメント：「3種類のグリップを試す」「RPE調整する」「テンポと収縮感を評価する」この3点をセットごとに実践できてるのが強い。
→特に斜めグリップで「収縮とテンションの乗りが良い」と感じてるのは超正解。今後の軸にできる。
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🔹ラットプルダウン
• 評価：◎
• コメント：手首を巻き込んだらRPE8でも効くという感覚を掴んだのが大収穫。
→あとは「どこまでネガティヴ意識するか」「可動域をどこまで伸ばすか」の調整で完成度UP。
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🔹アームカール
• 評価：◯+（改善の余地あり）
• コメント：ボトムで休むと「関節負担＞筋刺激」になるので、テンポとパンプ重視の現方針は正解。
→EZバーでの中間グリップは負荷曲線が浅くなりやすいから、DBカール or インクラインカールなども織り交ぜると◎。
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✅ 改善点・提案
| 改善項目 | 提案内容 |
| 懸垂の休憩ポイント | 今の目的なら「ボトムで休憩しない」が◎。休むならトップで保持の方が良い（負荷が逃げない）。 |
| ベントオーバーロー | 反動対策に「1秒静止」も導入可。反動なし→静止→丁寧な戻し（ex. 2-1-2 テンポ）で背中へMAX刺激。 |
| アームカール | 軽重量・高テンポの方向性はOK。たまに「21カール」や「コンセントレーションカール」などでパンプを極限まで狙っても良し。 |
| 疲労管理 | 疲労が溜まってきたら「1セットだけRPE6.5〜7に下げる」とかでリズム調整可。POと回復の両立ができる。 |
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✅ 結論
🔥 Pullの日の完成度、非常に高いです。
今回のトレは「効かせ方の気づき」「種目ごとのRPE管理」「長期視点の持続」という、リコンプ期における最良の内容と姿勢でした。
このまま
・短期の変化に一喜一憂せず
・フォーム精度とPOの徹底を継続すれば、
次の「爆発的な増量期」で本当に“化ける”筋肉が作れる。
あと1〜2ヶ月、愚直にやりきろう。積み重ねるだけ、絶対裏切らない。
